Además de la dieta, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos. El ejercicio y la actividad física en general queman calorías, y esto juega un papel clave en la pérdida de peso.

Además de ayudarte a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, como un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Aquí están los 6 mejores ejercicios para bajar de peso.

1. Trotar y correr

Aunque parezcan similares, la diferencia clave es que un ritmo de carrera generalmente está entre 4 y 6 mph (6.4-9.7 km / h), mientras que un ritmo de carrera es más rápido que 6 mph (9.7 km / h).

Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 298 calorías por 30 minutos de trote a un ritmo de 5 mph (8 km / h), o 372 calorías por 30 minutos de carrera a un ritmo de 6 mph (9,7 km / h).

Además, los estudios han encontrado que trotar y correr pueden ayudar a quemar grasa visceral dañina, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve los órganos internos y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a tu rutina semanal. Para comenzar, trata de correr durante 20–30 minutos 3–4 veces por semana.

Si descubres que trotar o correr al aire libre es difícil para tus articulaciones, intenta correr en superficies más suaves como césped. Además, muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, lo que puede ser más fácil para las articulaciones.

2. Montar bicicleta

El ciclismo es un ejercicio popular que mejora el estado físico y puede ayudarte a perder peso.

Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios tienen bicicletas estáticas que permiten “andar en bicicleta” mientras permaneces en el interior.

Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 12-13.9 mph (19–22,4 km / h).

No solo el ciclismo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que montan bicicleta regularmente tienen una mejor forma física general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte, en comparación con aquellos que no montan bicicleta regularmente.

El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio sin peso y de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucho estrés en las articulaciones.

3. Entrenar con pesas

Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 112 calorías por 30 minutos de entrenamiento con pesas.

Además, el entrenamiento con pesas te ayuda a desarrollar fuerza y ​​promover el crecimiento muscular, lo que puede aumentar tu tasa metabólica en reposo (RMR) o la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.

Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados ​​en la fuerza 3 veces por semana resultó en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento fue equivalente a quemar 125 calorías adicionales por día.

Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue casi del 4%, o 50 calorías más por día.

Además, numerosos estudios han demostrado que tu cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico.

4. Nadar

Nadar es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.

Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.

La forma en que nadas parece afectar la cantidad de calorías que quemas. Cada 30 minutos, una persona de 155 libras (70 kg) quema 298 calorías haciendo nadado de espalda, 372 calorías haciendo un nadado de pecho, 409 calorías haciendo mariposa y 372 calorías libre.

Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol total alto y los triglicéridos en la sangre.

Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para tus articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.

5. Entrenar a intervalos

El entrenamiento por intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación.

Por lo general, un entrenamiento HIIT dura de 10 a 30 minutos y puede quemar muchas calorías.

Un estudio en 9 hombres activos descubrió que HIIT quemaba 25-30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluyendo entrenamiento con pesas, ciclismo y correr en una cinta de correr.

Eso significa que HIIT puede ayudarte a quemar más calorías mientras pasas menos tiempo haciendo ejercicio.

Además, numerosos estudios han demostrado que HIIT es especialmente efectivo para quemar grasa abdominal, la que a su vez está relacionada con muchas enfermedades crónicas.

HIIT es fácil de incorporar a tu rutina de ejercicios. Todo lo que necesitas hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y luego eliges el tiempo de ejercicio y el tiempos de descanso.

Por ejemplo, pedalea lo más fuerte que puedas en una bicicleta durante 30 segundos luego pedalea más lento durante 1 a 2 minutos. Repite este patrón durante 10-30 minutos.

6.Yoga

El yoga es una forma popular de hacer ejercicio y aliviar el estrés.

Si bien no se considera comúnmente como un ejercicio para bajar de peso, quema una buena cantidad de calorías y ofrece muchos beneficios adicionales para la salud que pueden promover la pérdida de peso.

Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 149 calorías por 30 minutos de yoga.

Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con obesidad encontró que aquellas que participaron en dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana experimentaron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que aquellas en el grupo de control, en 3.8 cm, en promedio. Además, el grupo de yoga experimentó mejoras en el bienestar mental y físico.

Además de quemar calorías, los estudios han demostrado que el yoga puede otorgar sensación de plenitud, lo que puede ayudarte a resistirte a alimentos poco saludables, controlar el exceso y comprender mejor las señales de hambre de tu cuerpo.

La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, pero puedes practicar yoga en cualquier lugar incluso desde la comodidad de tu hogar, ya que hay muchos tutoriales en línea.

¿Cuánto peso puedes esperar perder de manera realista?

La cantidad de peso que puedes esperar perder del ejercicio depende de muchos factores. Éstos incluyen:

  • Peso inicial: Las personas que pesan más tienden a perder más libras que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de pérdida de peso corporal es similar.
  • Edad. Las personas mayores tienden a almacenar más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR o la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Una RMR más bajo puede dificultar la pérdida de peso.
  • Género. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, lo que puede afectar tu RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías.
  • Dieta. La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes. Por lo tanto, un déficit de calorías es esencial para perder peso.
  • Dormir. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir la velocidad a la que pierdes peso e incluso aumentar los antojos de alimentos poco saludables.
  • Condiciones médicas. Las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso a un ritmo más lento.
  • Genética. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que puede afectar a ciertas personas con obesidad.

Aunque la mayoría de las personas quiere perder peso rápidamente, los expertos a menudo recomiendan perder 1–3 libras (0.5–1.36 kg), o aproximadamente el 1% de su peso corporal, por semana.

Perder peso demasiado rápido puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, puede provocar pérdida muscular y aumentar el riesgo de afecciones como cálculos biliares, deshidratación, fatiga, desnutrición, dolores de cabeza, irritabilidad, estreñimiento, pérdida de cabello y períodos irregulares.

Además, las personas que pierden peso demasiado rápido son más propensas a recuperarlo.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierdas peso más rápidamente cuando comienzas por primera vez.