¿Se Puede Ganar Masa Muscular Durante la Lactancia?

Written by LinaNutriFit

On Octubre 18, 2019

Si eres como la mayoría de mujeres que acaba de tener un bebé probablemente estarás viendo los estragos que tu pedacito de amor dejó en tu cuerpo además que los efectos de la lactancia materna no están haciendo nada para alentarte a volver a tus actividades favoritas al aire libre. ¿Ese sexy vestido pre-bebé en tu armario? mmm… Un recuerdo lejano.

Incluso si estabas en buena forma antes del embarazo, los cambios físicos en tu cuerpo, como un aumento de peso adicional y la aparición de un vientre posparto (diástasis abdominal) son inevitables después del parto.

Hay buenas noticias para quienes quedan embarazadas: pueden recuperar la composición de su cuerpo. La clave es saber qué esperar en términos de cambios físicos y qué puedes hacer para recuperarte después del parto.

Cambios en la composición corporal durante el embarazo y el postparto

Los cambios en la composición corporal que experimentas durante el embarazo son el resultado de todos los procesos por los que tu cuerpo pasa para poder criar a tu pequeño durante nueve meses y prepararse para el nacimiento y la lactancia.

Durante el embarazo y después del parto, los dos grandes (cambios no deseados) en la composición corporal son el aumento de masa grasa y la diástasis abdominal, no te preocupes si no sabes que es diastasis, si le das click en el término iras directo al articulo donde hablo de este tema.

Además del peso del bebé, el aumento de peso total durante el embarazo es el peso combinado del útero agrandado (matriz) y los senos, sangre extra, placenta, líquidos amnióticos y depósitos de grasa extra.

¿Por qué la necesidad de acumular grasa? Porque intuitivamente nuestro cuerpo sabe que necesitará el tejido adiposo adicional para el desarrollo del bebé y la lactancia.

¿Pero cuanto? ¿Y donde? Desafortunadamente, esta es la parte donde se vuelve un poco complicado, con pocas respuestas definitivas a la vista.

En un estudio prospectivo que midió los cambios en la grasa corporal subcutánea antes del embarazo hasta 6 semanas después del parto entre 557 mujeres sanas, los investigadores encontraron que la grasa corporal subcutánea (la grasa debajo de la piel) se almacena en diferentes lugares, en diferentes cantidades, en diferentes momentos , variando entre mujeres.

Sin embargo, uno de los predictores más confiables del grado de aumento de grasa corporal parece ser si es el primer bebé o no. La investigación ha indicado que las madres primerizas tuvieron un mayor aumento de grasa corporal durante el embarazo que las madres con varios hijos. Seis meses después del parto, también resultó que las madres primerizas retuvieron más del exceso de grasa que ganaron que las madres que ya habían tenido partos anteriores.

Cuando des a luz, perderás una gran parte del peso que ganaste: el bebé, la placenta, la sangre extra y los líquidos irán primero. Durante las próximas seis semanas, el útero se reducirá de tamaño y volverá a su peso anterior al embarazo.

Desafortunadamente, la grasa almacenada durante el embarazo no desaparecerá automáticamente después del parto. Es probable que tu cuerpo se aferre a las reservas adicionales de grasa y se prepare para amamantar, de hecho la lactancia te ayudará a perder grasa corporal obtenida durante el embarazo.

Ahora hablemos de la lactancia…

La lactancia materna y la pérdida de peso están muy vinculadas y cada vez hay más evidencia de esta relación. Un estudio epidemiológico de Dinamarca sugirió que la lactancia materna podría eliminar el aumento de peso recomendado durante el embarazo ( 12 kg, o aproximadamente 26.5 libras) en seis meses de lactancia.

Estos resultados se corroboran aún más con los resultados de un estudio estadounidense que compara la pérdida de grasa corporal entre las madres que amamantan exclusivamente y las madres con alimentación mixta. Los investigadores encontraron que la lactancia materna exclusiva promueve una mayor pérdida de grasa corporal que la alimentación mixta entre las madres durante las primeras 12 semanas después del parto.

Teniendo en cuenta que todavía necesitas grasa para producir leche para tu pequeño, ¿cuánta pérdida de peso se considera “segura” durante la lactancia?

Se demostró que una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 kg, o alrededor de una libra, por semana (entre 4 y 14 semanas después del parto) en mujeres con sobrepeso y lactantes que estaban amamantando exclusivamente no tenía ningún efecto negativo en el crecimiento y el desarrollo de sus recién nacidos.

Sin embargo el cuerpo que amamanta aún se resiste a perder grasa y tiende a almacenarla y esto es debido a las hormonas, las madres que amamantan experimentan una caída en el estrógeno y la testosterona (ambas hormonas para quemar grasa) y un aumento en la prolactina ( la hormona de la”producción de leche”).

La prolactina está relacionada con el almacenamiento de grasa, y debido a que estamos hechas de manera perfecta, la prolactina es la “salvaguarda” natural de nuestro cuerpo para proteger el suministro de leche del bebé y ayudar a las madres lactantes a movilizar las reservas de grasa, por lo que siempre hay una reserva de energía en caso de hambruna. Además del aspecto hormonal otros aspectos como la falta de sueño, el estrés y el agotamiento durante el postparto hacen que sea más difícil perder peso.

Como ganar masa muscular mientras amamantamos?

Desarrollar músculo durante la lactancia puede ser tan difícil como perder peso durante la lactancia, y por las mismas razones: ¡hormonas! Esa misma disminución en el estrógeno y la testosterona de la que hablamos anteriormente también limita tu capacidad y la velocidad con la que puedes desarrollar músculo. Y debido a que el músculo es un tejido más “activo”, cuando tiene menos, tu cuerpo quema calorías con menos eficacia. ¡Pero no pierdas la esperanza! Si bien las hormonas pueden no estar a tu favor en lo que respecta a la pérdida de peso y el fortalecimiento muscular hay formas de mejorar el panorama.

¿Cuántas calorías debes consumir si quieres ganar masa muscular?

Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es crear un excedente de calorías, lo que significa que comas más calorías de las que tu cuerpo necesita.

Puede determinar tus necesidades calóricas utilizando esta calculadora de calorías aquí mismo en mi página web.

Ahora, solamente para amamantar se requieren aproximadamente 500 calorías adicionales y para generar nuevos tejidos (aumentar masa muscular) requerimos 200-300 calorías extra, estaríamos hablando de un aumento en el consumo calórico de 700- 800 calorías extra al día, son muchísimas calorías por lo que te sugiero inicies con 600 calorías adicionales a tu requerimiento.

No necesitas contar las calorías por el resto de su vida, pero es útil hacerlo durante los primeros días o semanas para tener una idea de cuántas calorías está comiendo.

Después de saber cuántas calorías debes comer puedes comenzar a contar los alimentos que consumes diariamente. sin embargo con tantos que haceres que se tienen como mamá no creo que tengas mucho tiempo para contar asi aqui te dejo una guia que te ayudará a completar tus requerimientos no solo de calorías sino de nutrientes específicos, especialmente el de las proteínas, básicas para la construcción de masa muscular.

Que debo comer para ganar masa muscular?

Proteína

El nutriente más importante para ganar peso , especialmente masa muscular es la proteína.

El músculo está hecho de proteínas y, sin él, la mayoría de esas calorías adicionales pueden terminar en grasa corporal. Los estudios muestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo.

Si está tratando de aumentar de peso, busque1.5- 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, nueces y otros. Los suplementos de proteínas como la proteína de suero también pueden ser útiles si te cuesta obtener suficientes proteínas en tu dieta.

Consume carbohidratos y grasas y come al menos 3 veces al día

Muchas personas intentan restringir los carbohidratos o las grasas cuando intentan perder peso. Esta es una mala idea si tu objetivo es aumentar de peso, ya que hará que sea más difícil obtener suficientes calorías.

Come muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas. Es mejor comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

También es una mala idea hacer ayuno intermitente. Esto es útil para perder peso y mejorar la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil comer suficientes calorías para aumentar de peso.

Asegúrate de comer al menos tres comidas por día y agrega refrigerios o algos densos en energía siempre que sea posible.

Ejercitate para ganar musculo

Primero, si no los usas, ¡los pierdes! Aunque puede ser más difícil desarrollar músculo durante el embarazo y durante la lactancia, si dejas de trabajar tus músculos por completo, sin duda perderás la fuerza que tenías anteriormente.

Si continúas moviéndose y fortaleciendo tu cuerpo mientras amamantas, resultará mucho más sencillo “perder el peso del bebé” y recuperaras mas facilmente tu composición corporal.

Incluye peso en tus rutinas

Para asegurarte de que el exceso de calorías vaya a tus músculos en lugar de solo a tus células grasas, es absolutamente crucial levantar pesas.

Sea que vayas a un gimnasio o te ejercites en casa debes hacer rutinas con pesas de 2 a 4 veces por semana. Si no tienes pesas o mancuernas levanta objetos pesados e intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si estás a poco tiempo de postparto puedes iniciar con pesos muy livianos o incluso con el peso de tu propio cuerpo, en mi canal de YouTube encuentran varias rutinas para el postparto que pueden ayudarles a ganar masa muscular.

También te recomiendo consultar con tu médico y fisioterapeuta para saber cómo está tu piso pélvico y si tienes diástasis abdominal (tengo un post muy completo de sobre este tema) con el aval de ellos y tu autoevaluación puede comenzar a ejercitarte.

Probablemente sea mejor tomarse con calma el cardio por ahora, enfócate principalmente en las pesas. Hacer algo de cardio está bien para mejorar el estado físico y el bienestar, pero no hagas tanto que termines quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo.

Referencias

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