La dieta cetogénica (DK) se define como una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, con un contenido adecuado de proteínas, que hace que el cuerpo utilice grasas, en lugar de carbohidratos, como sustrato energético preferido.

En una persona con depleción de carbohidratos, este sustrato se convierte en glucosa, que es utilizada como combustible por todos los órganos, incluido el cerebro.

La DK debe ser prescrita y supervisada por profesionales de la salud calificados, con experiencia en el uso de esta dieta. Se requiere trabajo en equipo coordinado entre un endocrinólogo, nutricionista, psicólogo y un fisiólogo del ejercicio para lograr resultados óptimos.

Beneficios de la Dieta Keto

La DK ha demostrado muchos beneficios para la salud. De hecho, más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

Efectos Secundarios y Riesgos

Aunque tiene riesgos tambien y los efectos secundarios de KD incluyen aquellos directamente relacionados con DK, como la gripe keto transitoria, y aquellos relacionados con la pérdida de peso en general.

Cambiar a DK implica un breve período (días a semanas) de cetoadaptación, durante el cual el cuerpo pasa de la utilización de energía basada en carbohidratos a grasas. Este período puede estar marcado por síntomas como fatiga, letargo y dolor de cabeza.

¿Cómo Funciona la DK?

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Esta reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Esto, junto con el aumento de las cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud pero debe haber el acompañamiento de profesionales idóneos como lo dije anteriormente.

Diferentes versiones de una dieta cetogénica

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  • Dieta cetogénica estándar: Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica: esta dieta implica períodos de realimentación con mayor contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida: esta dieta permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y principalmente utilizados por culturistas o atletas.

Los alimentos que deben evitarse en la KD estándar

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe ser limitado. Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse.

  • Alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Fruta: Toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
  • Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Tubérculos y vegetales con raices: papas, yuca, platano, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos bajos en grasa o dietéticos: estos son altamente procesados y a menudo altos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos o salsas: a menudo contienen azúcar y grasas poco saludables.
  • Grasas poco saludables: se debe limitar el consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden sacar el organismo de la cetosis.
  • Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Alimentos que se pueden comer en DK

Se debe basar la mayoría de las comidas en estos alimentos:

  • Carne: carne roja, filete, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado graso: como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
  • Huevos
  • Mantequilla de vaca
  • Queso: Queso sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos: se puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Preguntas frecuentes

Aquí hay respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

Conclusiones

Se destacan las ventajas y limitaciones de DK, al igual que sus efectos secundarios. La DK es una opción terapéutica que puede considerarse en personas con obesidad y diabetes, bajo la supervisión de un equipo calificado y experimentado de profesionales de nutrición y endocrinos.

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