¿Es Seguro Realizar Ejercicio de Fuerza y Resistencia durante el Embarazo?

Written by LinaNutriFit

On April 24, 2020

Beneficios

Mantenerte activa durante el embarazo puede aumentar tu energía, mejorar tu estado de ánimo y reducir el riesgo de complicaciones.

Entre más activa y en forma estés durante el embarazo, más fácil será adaptarte a tu cuerpo cambiante y al aumento de peso. También te ayudará a sobrellevar el trabajo de parto y volver a ponerte en forma después del parto.

El ejercicio no es peligroso para tu bebé. Existe evidencia de que las mujeres activas tienen menos probabilidades de experimentar problemas en el embarazo y el parto posteriores.

Ten en cuenta los cambios en tu cuerpo

Los cambios corporales que ocurren en una mujer mientras está embarazada pueden interferir con la capacidad de realizar algunos tipos de ejercicio.

Hay un aumento significativo en el peso corporal durante el embarazo que puede hacer que correr y trotar sea incómodo. El cambio en el peso corporal y la distribución del peso puede alterar el equilibrio y la coordinación, lo que hace que los deportes que requieren estas habilidades sean desafiantes e incluso peligrosos.

Los ligamentos y las articulaciones alrededor de la región pélvica comenzarán a aflojarse a medida que avanza el embarazo para preparar al cuerpo para el parto. Por esta razón, deben evitarse las actividades que puedan imponer un riesgo de lesiones en esta área. Esto es cualquier cosa que requiera cambios rápidos de dirección, saltos y movimientos bruscos.

Fisiológicamente, el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo asociada con el embarazo requiere que las mujeres no se esfuercen demasiado.

La disminución de la presión sanguínea que ocurre en el embarazo también puede hacer que algunas mujeres se sientan mareadas, lo que significa que las actividades que involucran el equilibrio pueden ser difíciles.

Contraindicaciones para realizar ejercicio durante el embarazo!!!

  • Enfermedad pulmonar restrictiva
  • Enfermedad cardíaca hemodinámicamente significativa
  • Cérvix incompetente
  • Gestación múltiple con riesgo de parto prematuro
  • Sangrado vaginal persistente
  • Placenta previa después de las 26 semanas
  • Ruptura de membranas
  • Preeclampsia
  • Anemia severa
  • Arritmia cardiaca materna sin evaluar
  • Diabetes Mellitus I pobremente controlada
  • Obesidad mórbida
  • Extrema delgadez (IMC menor a 12)
  • Historial de extremo sedentarismo
  • Restriccion del crecimiento intrauterino
  • Hipertensión pobremente controlada
  • Limitaciones ortopédicas
  • Trastorno convulsivo sin controlar
  • Hipertiroidismo sin controlar

¿Puedo realizar entrenamiento de fuerza y resistencia?

Antes de comenzar un programa de entrenamiento estando embarazada, siempre debes obtener autorización médica.

Muchos ejercicios pueden ayudar a promover un embarazo saludable, pero el entrenamiento te ofrece beneficios únicos.

En un estudio de 2018 publicado en Psychosomatic Medicine, las mujeres que realizaron un entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada dos veces por semana durante su embarazo informaron mejores niveles de ánimo y energía que aquellas que no lo hicieron. Y la investigación previa entre mujeres no embarazadas, incluido un estudio de 2015 publicado en el Journal of Extension, ha relacionado el entrenamiento de fuerza con una auto imagen corporal mas positiva, incluso cuando los cambios físicos no son visibles.

Sin embargo, como con todos los ejercicios durante el embarazo, es importante enfocar el entrenamiento de fuerza de la mejor manera teniendo en cuenta los cambios corporales que se van dando.

Suponiendo que no existan contraindicaciones, un programa integral de entrenamiento fuerza y resistencia puede ser un componente integral de un programa de ejercicio materno.

El objetivo general de entrenamiento debe buscar mantener un nivel razonable de condición física en lugar de optimizarlo por lo tanto ten en cuenta tu nivel de condición física actual.

Según la literatura actual, no se ha demostrado que el ejercicio materno vigoroso produzca ningún efecto adverso en mujeres que están bien entrenadas y que potencialmente pueden ayudar a mantener altos niveles de salud y estado físico y aumentar la adherencia al ejercicio durante el embarazo.

¿Cuales son los mejores ejercicios durante el embarazo?

Cuando estás esperando, el cuerpo se vuelve pesado al frente y la porción lumbar (parte inferior de la espalda) de las curvas de la columna vertebral ayuda a compensar los cambios en la distribución del peso. Como resultado, los músculos de la espalda baja pueden tensarse.

Sin embargo, desarrollar músculos centrales fuertes puede reducir cualquier exceso de presión en la parte baja de la espalda mientras alivia los dolores musculares y promueve un mejor equilibrio y estabilidad.

Además, tener músculos fuertes en el core y la cadera puede disminuir significativamente el tiempo del trabajo de parto. Y una vez que tu bebé llega a casa, no hay tiempo libre para recuperarte: levantar y cargar a un bebé de rápido crecimiento requiere una gran fuerza.

Por esto, al diseñar una rutina, busca hacer énfasis en entrenar la musculatura central, lo que puede ayudar a contrarrestar el estrés lumbar y aliviar los síntomas asociados con la lumbalgia.

Los ejercicios básicos estáticos basados en la resistencia (planchas, bird dogs, plancha lateral) son ideales para la mujer embarazada porque se ha demostrado que promueven la salud de la espalda y minimizan el estrés en la columna vertebral.

Los ejercicios dinámicos del núcleo, como los abdominales, también pueden ayudar a mejorar la fuerza del núcleo, aunque estos movimientos tienden a ser difíciles a medida que avanza el término y pueden ser mejor tolerados durante el primer trimestre.

¿Cuántos días a la semana puedes hacer ejercicio de resistencia si estás embarazada?

Aunque no se ha realizado ninguna investigación definitiva para evaluar la frecuencia óptima de entrenamiento materno, según la experiencia mi experiencia y la de otras madres, se puede emplear una rutina de 3 o 4 días a la semana con éxito.

El entrenamiento debe realizarse en días no consecutivos para permitir una recuperación neuromuscular suficiente. Una mayor frecuencia de entrenamiento de resistencia es innecesaria en este momento, dados los objetivos antes mencionados del ejercicio materno, y posiblemente podría resultar en sobreentrenamiento, dados los cambios fisiológicos y psicológicos observados durante el embarazo.

Por lo tanto, la investigación sugiere que se puede permitir que aquellos con considerable experiencia en el entrenamiento continúen haciendo ejercicio en o cerca de su nivel actual de actividad sin efectos adversos. Sin embargo, se debe realizar una investigación adicional antes de que esta recomendación pueda hacerse definitivamente.

Señales de alarma para parar inmediatamente la sesión de ejercicios

  • Sangrado vaginal
  • Quedarte sin aliento antes del esfuerzo
  • Mareo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor en el pecho
  • Debilidad muscular
  • Dolor en las pantorrillas (tromboflebitis)
  • Parto prematuro
  • Disminución en los movimientos fetales
  • Escape de líquido amniótico

Conclusiones

La actividad física transmite numerosos beneficios para la mujer embarazada. Sin embargo, la interpretación de la investigación sobre el ejercicio materno es algo complicada por el hecho de que muchos estudios no distinguen entre los tipos de actividad física realizada (aeróbica versus anaeróbica).

La investigación emergente sobre el entrenamiento de resistencia durante el embarazo sugiere que complementa y aumenta los beneficios conferidos por el ejercicio aeróbico, además de desarrollar la fuerza muscular y mejorar la capacidad funcional de una manera que no es posible solo con aeróbicos.

Existen algunas pautas generales que describen qué ejercicios se recomiendan para las mujeres embarazadas, pero la idoneidad de estas actividades estará determinada en gran medida por el nivel de condición física antes del embarazo y la experiencia previa del ejercicio, ya que esto determinará qué intensidad, frecuencia y tipo de actividad se puede mantener de forma segura por cada individuo durante el embarazo.

Por lo anterior, aunque debería alentarse a todas las mujeres a realizar actividad física, ningún estudio ha identificado “cuánto es demasiado”, lo que hace que sea necesario ser cauteloso y hablar con tu médico acerca de sus circunstancias específicas.

Mantén tu actividad física diaria normal y anterior al embarzo normalmente (deporte, correr, yoga, baile o incluso caminar a las tiendas y de regreso) durante el tiempo que te sientas cómoda.

El entrenamiento de resistencia, en particular, puede proporcionar una gran cantidad de beneficios maternos fisiológicos y psicológicos, así como ayudar a mejorar la capacidad funcional a lo largo del período.

Siguiendo las pautas adecuadas, una mujer embarazada puede participar de manera segura en un programa integral de entrenamiento de resistencia.

Se sugieren de 1 a 3 series de 10-15 repeticiones, tomando aproximadamente 2 minutos de descanso entre series. En ausencia de cualquier complicación o contraindicación, parece no haber razón para que en la mayoría de los casos el entrenamiento no pueda continuar hasta inmediatamente antes del parto.

REFERENCIAS

1. ACOG Committee Obstetric Practice. ACOG Committee Opinion, No. 267, January 2002: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 99: 171–173, 2002

2. Aittasalo M, Pasanen M, Fogelholm M, Kinnunen TI, Ojala K, and Luoto R. Physical activity counseling in maternity and child health care—A controlled trial. BMC Womens Health 14: 14, 2008.

3. Artal R and O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 37: 6–12, 2003.

4. Baechle T, Earle R, and Wathen D. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd). Baechle T and Earle R, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 381–412.

5. Barakat R, Lucia A, and Ruiz JR. Resistance exercise training during pregnancy and newborn’s birth size: A randomised controlled trial. Int J Obes (Lond) 33: 1048–1057, 2009.

6. Barakat R, Ruiz JR, Stirling JR, Zakynthinaki M, and Lucia A. Type of delivery is not affected by light resistance and toning exercise training during pregnancy: A randomized controlled trial. Am J Obstet Gynecol 201: 590, e1–e6, 2009

7. Barakat R, Stirling JR, and Lucia A. Does exercise training during pregnancy affect gestational age? A randomised controlled trial. Br J Sports Med 42: 674–678, 2008.

8. Berkowitz GS, Kelsey JL, Holford TR, and Berkowitz RL. Physical activity and the risk of spontaneous preterm delivery. J Reprod Med 28: 581–588, 1983.

9. Blackburn ST. Maternal, Fetal and Neonatal Physiology: A Clinical Perspective (3rd ed). Philadelphia, PA: Saunders, 2007. pp. 70–71

10. Boscaglia N, Skouteris H, and Wertheim EH. Changes in body image satisfaction during pregnancy: A comparison of high exercising and low exercising women. Aust N Z J Obstet Gynaecol 43: 41–45, 2003.

11. Brankston GN, Mitchell BF, Ryan EA, and Okun NB. Resistance exercise decreases the need for insulin in overweight women with gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol 190: 188–193, 2004.

12. Clapp JF. Exercise during pregnancy—A clinical update. Clin Sports Med 19: 273–286, 2000.

13. Clapp JF. The effects of maternal exercise on fetal oxygenation and feto-placental growth. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 110(Suppl 1): S80–S85, 2003.

14. Clapp JF, Kim H, Burciu B, and Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: Effect on feto-placental growth. Am J Obstet Gynecol 183: 1484–1488, 2000.

15. Da Costa D, Rippen N, and Dritsa M. Self-reported leisure-time physical activity during pregnancy and relationship to psychological well-being. J Psychosom Obstet Gynaecol 24: 111–119, 2003.

16. de Oliveria Melo, Adriana S., MD, PhD; Silva, João Luiz P., MD, PhD; Tavares, Jousilene S., MSc; Barros, Vivianne O., MSc, MD; Leite, Debora F. B., MD; Amorim, Melania M. R., MD, PhD Effect of a Physical Exercise Program During Pregnancy on Uteroplacental and Fetal Blood Flow and Fetal Growth: A Randomized Controlled Trial, Obstetrics & Gynecology: August 2012

17. Dempsey JC, Butler CL, Sorensen TK, Lee I-M, Thompson ML, Miller RS, Frederick IO, and Williams MA. A case-control study of maternal recreational physical activity and risk of gestational diabetes mellitus. Diabetes Res Clin Pract 66: 203–215, 2004.

18. Garshasbi A and Faghih Zadeh S. The effect of exercise on the intensity of low back pain in pregnant women. Int J Gynaecol Obstet 88: 271–275, 2005.

19. Goodwin A, Astbury J, and McMeeken J. Body image and psychological well-being in pregnancy. A comparison of exercisers and non-exercisers. Aust N Z J Obstet Gynaecol 40: 442–447, 2000.

20. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, and Bauman A. Physical activity and public health. Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 116:1081–1093, 2007.

21. Hausenblas HA, Brewer BW, Van Raalte JL, Cook BJ, Symons Downs D, Weis CA, Nigg C, and Cruz A. Development and evaluation of a multimedia CD-ROM for exercise during pregnancy and postpartum. Patient Educ Couns 70: 215–219, 2008.

22. Kardel KR. Effects of intense training during and after pregnancy in top-level athletes. Scand J Med Sci Sports 15: 79–86, 2005.

23. Larsson L and Lindqvist PG. Low-impact exercise during pregnancy—A study of safety. Acta Obstet Gynecol Scand 84:34–38, 2005.

24. Liu J, Laditka JN, Mayer-Davis EJ, and Pate RR. Does physical activity during pregnancy reduce risk of gestational diabetes among previously inactive women? Birth 35: 189–196, 2008.

25. Marquez-Sterling S, Perry AC, Kaplan TA, Halberstein RA, and Signorile JF. Physical and psychological changes with vigorous exercise in sedentary primigravidae. Med Sci Sports Exerc 32: 58–62, 2000.

26. Nordhagen IH and Sundgot-Borgen J. Physical activity among pregnant women in relation to pregnancy-related complaints and symptoms of depression. Tidsskr Nor Laegeforen 122: 470–474, 2002.

27. Obstetrics & Gynecology. “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period”. Obstetrics & Gynecology, vol. 135, no. 4, April 2020, pp. e178–e188.

28. Oken E, Ning Y, Rifas-Shiman SL, Radesky JS, Rich-Edwards JW, and Gillman MW. Associations of physical activity and inactivity before and during pregnancy with glucose tolerance. Obstet Gynecol 108: 1200–1207, 2006.

29. Poudevigne MS and O’Connor PJ. A review of physical activity patterns in pregnant women and their relationship to psychological health. Sports Med 36: 19–38, 2006.

30. Royal College of Obstetrics and Gynecologists. Exercise in Pregnancy. RCOG Statement 4: 1–6, 2006.

31. Schoenfeld B. Fit for two: How to stay fit during and after pregnancy. Am Fitness 18: 26–29, 2000.

32. Vladutiu CJ, Evenson KR, and Marshall SW. Physical activity and injuries during pregnancy. J Phys Act Health 7: 761–769, 2010.

33. Weissgerber TL, Wolfe LA, and Davies GA. The role of regular physical activity in preeclampsia prevention. Med Sci Sports Exerc 36: 2024–2031, 2004.

2 Comments

  1. Claudia Cárdenas

    Me encanta leer sobre esto, tengo 35 años aún no tengo bebé, y hace 1 año y medio comencé a realizar ejercicio para cuidar mi peso, ya que me dijeron que tenía resistencia a la insulina hace unos años, al principio me cuidaba sólo con alimentos, ahora salgo a trotar y en estos momentos de cuarentena descubrí que se puede entrenar en casa y me fascinó la idea, me gusta verte y seguir tus historias, espero también poder ser mamá pronto aunque me atemoriza el tema de subir de peso, me cuesta mucho mantenerme, agradezco enormemente toda la información que compartes.
    Gracias

    Reply
    • LinaNutriFit

      Gracias bella! Sigueme en instagram, alli he estado realizando rutinas de ejercicio en vivo tres veces por semana.

      Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You May Also Like…

El mejor aceite para tu salud!

¡Hola a todos! Hoy queremos hablar sobre algo que usamos todos los días pero que quizás no le damos la importancia que merece: los aceites de cocina. Un estudio reciente nos ha mostrado cuán significativos son estos aceites para nuestra salud y nutrición. ¿Sabías que...

Dieta Keto ¿Buena o Mala?

Dieta Keto ¿Buena o Mala?

Originalmente fue desarrollada para el tratamiento de la epilepsia y en 1921 por Rollin Turner quien la nombró como dieta cetogénica. La dieta cetogénica fue una práctica común en el tratamiento de la epilepsia desde las décadas de 1920 y 1930, basada en estudios que...

css.php Clicky