La industria dietética te ha estado haciendo mal al no tener cuidado con los carbohidratos. A pesar de lo que puedes haber escuchado, los carbohidratos no son un no-no.

Por lo tanto, deja de sentirte culpable por robar un macronutriente muy necesario y concéntrate en estrategias inteligentes de consumo de carbohidratos para alimentar adecuadamente tu hermoso cuerpo y cerebro.

Se ha descubierto que los carbohidratos saludables que se procesan mínimamente, como los cereales integrales, las frutas, los vegetales y las legumbres, contribuyen de manera positiva a la salud del corazón, los intestinos y el cerebro. Al incorporar carbohidratos saludables en nuestra dieta que nos proporcionan importantes vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, no tenemos nada que temer.

Simple vs. complejo: ¿Cuál es la clave?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, lo que significa que son una parte vital de nuestra dieta, al igual que las proteínas y las grasas saludables y sabrosas.

Dependemos de los carbohidratos como nuestra principal fuente de energía, ya sea bailar en un club con amigos o sentarnos en un escritorio reflexionando sobre una hoja de cálculo.

Las pautas dietéticas actuales recomiendan que del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias para todos los grupos de edad provengan de los carbohidratos. (Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, por cierto).

Pero tenemos diferentes tipos de carbohidratos para elegir.

Podemos adivinar que la coliflor es más saludable que un helado. ¿Pero por qué?

Bueno, un coliflor es alimento completo, real, y el otro es un dulce procesado. Otra razón tiene que ver con cómo algunos carbohidratos pueden hacer que nuestros niveles de azúcar en la sangre sean un poco confusos.

Los azúcares son carbohidratos simples, y nuestro cuerpo los digiere y procesa rápidamente.
Si se come en exceso, [los azúcares] causan un efecto de subida y bajada, que conduce a niveles inestables de azúcar en la sangre. Si comes esa golosina de media tarde, obtendrás un rápido subidón, probablemente seguido de un desplome que podría enviarte de regreso a la panadería.

¿Cuales son los carbohidratos simples?

• El azúcar de mesa
• Azúcar morena
• Glucosa
• Sacarosa
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Miel
• Agave

Con esta información, puedes tener la tentación de etiquetar los carbohidratos simples como malos o prohibidos, pero no siempre es así.

Si bien queremos limitar los azúcares simples que se agregan a alimentos como los refrescos, los jugos y los alimentos procesados, los azúcares simples pueden ayudarnos a obtener una fuente de energía rápida.

Es posible que necesites un azúcar simple para obtener energía rápidamente antes de un entrenamiento intenso o durante un período prolongado si ha pasado largo tiempo desde la última comida. Piensa en el corredor que bebe un gel nutritivo o bebe una bebida deportiva en una carrera.

Además, algunos azúcares naturales se encuentran en los alimentos que son buenos.

La leche tiene beneficios comprobados para la salud y las frutas, siempre que comas la fruta entera, proporciona carbohidratos simples y complejos. Beber jugo de frutas natural, sin fibra, es otra historia poco saludable.

Los almidones y las fibras son carbohidratos complejos.

La fibra mejora nuestra salud digestiva.

La fibra insoluble aumenta el volumen de nuestras heces y recoge los residuos a lo largo del camino. Obtenemos nuestra fibra insoluble de granos integrales y verduras.

La fibra soluble atrae el agua y crea una sustancia de tipo gel en nuestro intestino. Esta sustancia se mueve a lo largo de nuestro tracto digestivo y se une con el colesterol y la grasa para ser eliminada.
Debido a su estructura, demoran más en digerir nuestros cuerpos y tienen un efecto limitado en nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Los beneficios de la fibra van más allá de mejorar los viajes al baño también te hace sentir lleno. Por lo tanto, si eliges la coliflor en lugar de esa golosina cargada de azúcar, te sentirás satisfecho por más tiempo.

¿Qué otros son Hidratos de carbono complejos?

• Fruta entera
• Vegetales
• Nueces
• Legumbres
• Granos integrales
• Productos de trigo integral

Una estrategia simple para los carbohidratos en dos pasos

Sigue estas dos pautas básicas para llevar una dieta con carbohidratos saludables:

1. Elige alimentos integrales en lugar de procesados.

Deshazte del zumo de frutas y opta por la fruta completa. La fruta entera contiene fibra, que ayuda a retardar la digestión y, por lo tanto, minimiza la fluctuación del azúcar en la sangre.

Elige trigo integral o grano entero, también. Los carbohidratos refinados se procesan de una manera que elimina parte o la totalidad de la fibra original del grano.

2. Combinar macronutrientes.

Comer carbohidratos con algunas proteínas y grasas siempre que sea posible. Por ejemplo, puedes combinar yogur griego con frutas para obtener proteínas, grasas y carbohidratos simples y complejos.

La proteína en el yogur ayudará a retardar la digestión y te proporcionará los aminoácidos importantes necesarios para el crecimiento muscular, la fruta le brinda la energía rápida que tu cuerpo está buscando, al mismo tiempo que le brinda antioxidantes y fibra. Finalmente, la grasa es necesaria para el gusto, así como también para la estructura celular y el desarrollo.

La combinación de macronutrientes tiene el beneficio adicional de mantener las porciones de carbohidratos bajo control.

¿Por qué importa el azúcar en la sangre?

Nuestras células requieren un suministro constante de glucosa (azúcar) para hacer su trabajo y mantenernos en funcionamiento.

Dos hormonas, la insulina y el glucagón, controlan nuestra glucosa en sangre. Podemos ayudar a respaldar nuestro sistema endocrino energizándonos con carbohidratos que no dañan nuestro nivel de glucosa en la sangre.

Comer carbohidratos refinados o demasiados simples puede convertir este proceso en una montaña rusa de la que parece que no puedes bajar.

Los carbohidratos de rápida digestión elevan el nivel de azúcar en la sangre y luego bajan rapidamente, dejándote ansiando más carbohidratos.

El consumo excesivo a largo plazo de carbohidratos refinados también puede llevar a:

• Resistencia a la insulina
• Prediabetes
• Diabetes tipo 2

Este es tu cerebro con carbohidratos

Tendemos a pensar en la ingesta de carbohidratos como un requisito para el rendimiento físico. La noche anterior al gran día, un atleta quiere un plato de pasta para bombear sus músculos con glucógeno. La verdad es que nuestros cerebros necesitan esos deliciosos carbohidratos tanto como nuestros quads. Un estudio demostró que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar la memoria.

Al privar a tu mente de los carbohidratos, puedes experimentar un tipo de niebla mental y tener problemas para prestar atención.

¿Y por qué amamos tanto los carbohidratos?

 Los carbohidratos obtienen una mala reputación en la industria de la salud y la nutrición porque son fáciles de comer en exceso, especialmente los que no son saludables.

En general, tendemos a llevar una dieta muy alta en carbohidratos refinados, ya que la mayoría de los alimentos preparados contienen azúcares agregados y están hechos con harina blanca.

Aunque sabemos que los carbohidratos refinados pueden causar estragos en nuestros cuerpos, podemos llegar a ellos de todos modos por fuertes antojos y comodidad, gracias a su abundancia de azúcar.

Nuestro cuerpo ama las comidas dulces,  y cuando las comemos envía señales de placer al centro de recompensa de nuestros cerebros y básicamente puede generar una especie de adicción.

Con carbohidratos refinados, que son simples, el efecto de placer es casi inmediato. Y la inevitable caída del azúcar también viene rápidamente. Es por eso que a menudo queremos más.

Si estamos tristes o estresados, podemos automedicarnos apilando los carbohidratos repetidamente, muestra un estudio más antiguo.

Alimentos reales equivalen a mejores carbohidratos

Optar por alimentos integrales en lugar de productos procesados y comer carbohidratos mezclados con proteínas y grasas ayudará a mitigar el exceso de comida al hacer que te sientas satisfecho por más tiempo y mantener el nivel de azúcar en la sangre en niveles normales.

Los carbohidratos no son el enemigo. Los necesitas para la energía. Recuerde que las frutas y los vegetales son carbohidratos, y sabemos que nos proporcionan micronutrientes valiosos.

Es la comida falsa que queremos eliminar. Te encanta la pizza? No le digas adiós al pastel. Simplemente opta por una opción con vegetales, harina integral, mozzarella de búfala fresca y tus ingredientes favoritos. Lo tienes?