Los alimentos que consumes tienen grandes efectos en tu salud y calidad de vida.

Si bien comer de manera saludable puede ser bastante simple, el aumento de las “dietas” populares y las tendencias de alimentación han causado confusión. De hecho, estas tendencias a menudo distraen de los principios básicos de nutrición que son más importantes.

Esta es una guía detallada para principiantes sobre alimentación saludable, basada en lo último en ciencia de la nutrición.

¿Por qué debería comer sano?

La investigación continúa vinculando enfermedades graves con una dieta deficiente.

Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, los principales asesinos del mundo. Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, la comida afecta a todas tus células y órganos. Si participas en ejercicios o deportes, no hay duda de que una dieta saludable te ayudará a tener un mejor desempeño.

Calorías y balance energético explicados

En los últimos años, la importancia de las calorías se ha dejado de lado. Si bien el conteo de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías todavía juega un papel clave en el control de peso y la salud.

Si agrega más calorías de las que quema, las almacenará como músculo nuevo o grasa corporal. Si consume menos calorías de las que quema cada día, perderá peso. Si deseas perder peso, debes crear algún tipo de déficit de calorías. Por el contrario, si estás intentando ganar peso y aumentar la masa muscular, entonces necesitas comer más de lo que quema tu cuerpo.

Entendiendo los macronutrientes

Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Estos nutrientes son necesarios en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en tu cuerpo.

Aquí hay algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:

• Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta y las patatas. También incluye frutas, legumbres, jugos, azúcar y algunos productos lácteos.
• Proteínas: 4 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen carne y pescado, lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.
• Grasas: 9 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado graso y carne grasa.

La cantidad de cada macronutriente que debes consumir depende de tu estilo de vida y tus objetivos, así como de tus preferencias personales.

Entendiendo los micronutrientes

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que necesitas en dosis más pequeñas. Algunos de los micronutrientes más comunes que debe conocer incluyen:

• Magnesio: desempeña un papel en más de 600 procesos celulares, incluida la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular.
• Potasio: este mineral es importante para el control de la presión arterial, el balance de líquidos y la función de sus músculos y nervios.
• Hierro: conocido principalmente por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, entre los que se incluyen la mejora de la función inmunológica y cerebral.
• Calcio: un componente estructural importante de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso.
• Todas las vitaminas: las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, desempeñan funciones importantes en todos los órganos y células de tu cuerpo.

Todas las vitaminas y minerales son nutrientes “esenciales”, lo que significa que debes obtenerlos de la dieta para poder sobrevivir. El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre individuos. Si consumes una dieta real basada en alimentos que incluya plantas y animales, debes obtener todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita sin tomar un suplemento.

Comer alimentos integrales es importante

Debes consumir alimentos integrales al menos el 80-90% del tiempo.

El término “alimentos integrales” generalmente describe alimentos naturales, sin procesar, que contienen un solo ingrediente. Si parece que el producto se fabricó en una fábrica, probablemente no sea un alimento completo.

Los alimentos integrales tienden a ser densos en nutrientes y tienen una densidad de energía más baja. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados. En contraste, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutricional y a menudo se los denomina calorías “vacías”. Comerlos en grandes cantidades está vinculado a la obesidad y otras enfermedades.

Que Alimentos comer

Trata de basar tu dieta en estos grupos de alimentos saludables:

• Verduras: estas deben jugar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero están llenos de micronutrientes y fibra importantes.
• Frutas: una golosina dulce natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud.

• Carne y pescado: la carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un alimento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetariana y vegana también se han hecho populares.
• Frutos secos y semillas: son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen importantes micronutrientes.
• Huevos: considerados como uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes.
• Productos lácteos: los productos lácteos, como el yogur natural y la leche, son fuentes convenientes y de bajo costo de proteínas y calcio.
• Almidones saludables: para aquellos que no están en una dieta baja en carbohidratos, los alimentos ricos en almidón como las papas, la quinua y el pan Ezequiel son saludables y nutritivos.
• Frijoles y legumbres: son fuentes fantásticas de fibra, proteínas y micronutrientes.
• Bebidas: el agua debe constituir la mayor parte de su ingesta de líquidos, junto con bebidas como el café y el té.
• Hierbas y especias: a menudo son muy ricas en nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas.

Alimentos para evitar la mayor parte del tiempo

Al seguir los consejos de este artículo, naturalmente reducirás la ingesta de alimentos poco saludables.

Ningún alimento debe eliminarse para siempre, pero algunos alimentos deben limitarse o guardarse para ocasiones especiales. Éstos incluyen:

• Productos a base de azúcar: los alimentos ricos en azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2.
• Grasas trans: también conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, como las enfermedades del corazón.
• Carbohidratos refinados: los alimentos que son ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, están relacionados con la sobrealimentación, la obesidad y las enfermedades metabólicas.
• Aceites vegetales: si bien muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio de omega 6 a 3 de su cuerpo, lo que puede causar problemas.
• Productos procesados bajos en grasa: A menudo disfrazados de alternativas saludables, los productos bajos en grasa generalmente contienen mucha azúcar para que tengan mejor sabor.

Por qué el control de porciones es importante

Tu ingesta de calorías es un factor clave en el control de peso y la salud. Al controlar tus porciones, es más probable que evites consumir demasiadas calorías.

Si bien los alimentos integrales son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los procesados, todavía se pueden comer en exceso.

Si tienes sobrepeso o estás tratando de perder grasa corporal, es particularmente importante controlar el tamaño de tu porción. Hay muchas estrategias simples para controlar el tamaño de la porción. Por ejemplo, puedes usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que el promedio, luego esperar 20 minutos antes de regresar por más.

Otro enfoque popular es medir el tamaño de la porción con la mano. Una comida de ejemplo limitaría a la mayoría de las personas a 1 porción de carbohidratos del tamaño de un puño, 1 a 2 palmas de proteína y 1 a 2 porciones de grasa saludable del tamaño de un pulgar.

Los alimentos más ricos en calorías como el queso, las nueces y las carnes con alto contenido de grasa son saludables, pero asegúrese de prestar atención a los tamaños de las porciones cuando los coma.

Cómo adaptar tu dieta a sus metas

Primero, evalúa tus necesidades de calorías basándote en factores como sus niveles de actividad y sus metas de peso. Sencillamente, si deseas perder peso, debe comer menos de lo que quemas. Si quieres aumentar de peso, debes consumir más calorías de las que quemas.

Aquí hay una calculadora de calorías que te dice cuánto debe comer, que te ayudarán a controlar las calorías y los nutrientes.

Si no te gusta el conteo de calorías, simplemente puede aplicar las reglas mencionadas anteriormente, como controlar el tamaño de las porciones y centrarse en los alimentos integrales. Si tienes una cierta deficiencia o estás en riesgo de desarrollar una, es posible que desees adaptar tu dieta para tener en cuenta esto. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos tienen un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.

En general, debe consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarse de obtener una gran cantidad de todos los macro y micronutrientes. Si bien muchos debaten si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasa son las mejores, la verdad es que depende del individuo.

Sobre la base de la investigación, los atletas y aquellos que buscan perder peso deben considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2.

Cómo hacer que una alimentación saludable sea sostenible

Esta es una gran regla para vivir: si no puedes verte en esta dieta en uno, dos o tres años, entonces no es lo correcto para ti. Con demasiada frecuencia, las personas siguen dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que nunca desarrollan hábitos de alimentación saludables a largo plazo.

Hay algunas estadísticas de aumento de peso aterradoras que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta para perder peso. Como siempre, el equilibrio es clave. A menos que tengas una enfermedad específica o un requisito dietético, ningún alimento debe estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar totalmente ciertos alimentos, puedes aumentar los antojos y disminuir el éxito a largo plazo.

Basar el 90% de tu dieta en alimentos integrales y comer porciones más pequeñas te permitirá disfrutar de las delicias de vez en cuando y aún así lograr una excelente salud. Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer el 90% de los alimentos procesados y solo el 10% de los alimentos integrales, como hacen muchas personas.

Combina la buena nutrición con otros hábitos saludables

La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima.

Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede darte un impulso de salud aún mayor. También es crucial para dormir bien. Las investigaciones demuestran que el sueño es tan importante como la nutrición para el riesgo de enfermedad y el control del peso.

La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Bebe cuando tengas sed y mantente bien hidratado todo el día.

Finalmente, trata de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está vinculado a muchos problemas de salud.