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Ejercicio en el Embarazo: Recomendaciones Actuales Basadas en Evidencia Científica

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Written by LinaNutriFit

On febrero 25, 2019

Históricamente, se ha aconsejado a las mujeres embarazadas que se abstengan de hacer ejercicio y aumenten su ingesta calórica; las principales preocupaciones eran los riesgos fetales. Sin embargo, como resultado de estas recomendaciones erróneas, las mujeres en en diferentes estudios retuvieron el peso después del embarazo.

El peso materno elevado se asocia con un mayor peso al nacer de los hijos, y es un contribuyente principal a la creciente transmisión intergeneracional de la obesidad. En consecuencia, el embarazo ha evolucionado como un importante contribuyente a la epidemia mundial de obesidad y múltiples comorbilidades maternas y fetales relacionadas, con consecuencias de por vida.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) reconoció que el estilo de vida sedentario es un riesgo importante para la salud de las mujeres y publicó sus primeras pautas para el ejercicio en el embarazo en 1985, con la última actualización publicada en 2015. Sin embargo, pocas mujeres embarazadas alcanzan un nivel apropiado de ejercicio en parte porque no están seguros de qué tipos y cuánto ejercicio puede y debe realizarse.

¿Que tan Seguro es?

Los médicos siempre han estado preocupados por el riesgo que el ejercicio podría presentar de inducir un parto prematuro o causar estrés fetal. Sin embargo, si estás sana y tu embarazo es normal, es seguro continuar o comenzar la mayoría de los tipos de ejercicio, pero es posible que debas hacer algunos cambios. La actividad física no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro.Un estudio reciente, por ejemplo, realizado (con 2059 mujeres) mostró que en mujeres con peso normal con gestaciones simples, gestaciones sin complicaciones, los ejercicios aeróbicos (ciclismo estacionario, aeróbicos acuáticos, danza aeróbica) y ejercicios de fuerza o tonificación de intensidad moderada no se asoció con un mayor riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer.

¿Existen ciertas condiciones que hacen que el ejercicio durante el embarazo sea inseguro?

Las mujeres con las siguientes condiciones o complicaciones del embarazo no deben hacer ejercicio durante el embarazo:

  • Ciertos tipos de enfermedades cardíacas y pulmonares.
  • Insuficiencia cervical o cerclaje.
  • Estar embarazada de gemelos o trillizos (o más) con factores de riesgo para el parto prematuro
  • Placenta previa después de 26 semanas de embarazo.
  • Parto prematuro o ruptura de membranas durante este embarazo
  • Preeclampsia o presión arterial alta inducida por el embarazo
  • Anemia severa

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio regular durante el embarazo te beneficia a ti y a tu bebé de diferentes  formas:

  • Reduce el dolor de espalda.
  • Disminuye el estreñimiento
  • Puede disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea
  • Promueve un aumento de peso saludable durante el embarazo
  • Mejora tu estado físico general y fortalece tu corazón y tus vasos sanguíneos
  • Te ayuda a perder el peso ganado después de que nazca tu bebé

¿Cuánto debes ejercitarte durante el embarazo?

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que las mujeres embarazadas realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Una actividad aeróbica es aquella en la que mueves los músculos grandes del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de forma rítmica. Intensidad moderada significa que te estás moviendo lo suficiente para aumentar tu ritmo cardíaco y comenzar a sudar. Todavía puedes hablar normalmente, pero no puedes cantar.

Puede también realizar ejercicios de fuerza que incluyan pesas aunque teniendo cuidado que sean controlados y no corras riesgo de caidas o sobrecargas. Puedes dividir los 150 minutos en entrenamientos de 30 minutos los 5 días de la semana o en entrenamientos más pequeños de 10 minutos cada día.

Si eres nueva en el ejercicio, comienza lentamente y aumenta gradualmente la actividad. Comienza con 5 minutos al día y agrega 5 minutos cada semana hasta que puedas mantenerte activo durante 30 minutos al día.
Si eras muy activo antes del embarazo, puedes seguir haciendo los mismos entrenamientos con la aprobación de tu profesional de la salud. Sin embargo, si comienzas a perder peso, es posible que debas aumentar la cantidad de calorías que consume.

¿Qué cambios se producen en el cuerpo durante el embarazo que pueden afectar tu rutina de ejercicios?

Tu cuerpo pasa por muchos cambios durante el embarazo. Es importante elegir ejercicios que tengan en cuenta estos cambios:

  • Articulaciones: las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen las articulaciones se relajen. Esto hace que las articulaciones sean más móviles y presenten mayor riesgo de lesiones. Evita movimientos bruscos o de alto impacto que puedan aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
  • Equilibrio: durante el embarazo, el peso adicional en la parte frontal del cuerpo cambia tu centro de gravedad. Esto coloca el estrés en las articulaciones y los músculos, especialmente en la pelvis y la espalda baja. Debido a que eres menos estable y es más probable que pierdas el equilibrio, tienes mayor riesgo de caerte.
  • Respiración: cuando haces ejercicio, el flujo de oxígeno y sangre se dirige a tus músculos y se aleja de otras áreas de tu cuerpo. Mientras estás embarazada, tu necesidad de oxígeno aumenta. A medida que tu vientre crece, puedes tener dificultad para respirar más fácilmente debido al aumento de la presión del útero sobre el diafragma (un músculo que ayuda a respirar). Estos cambios pueden afectar tu capacidad para hacer ejercicio extenuante, especialmente si tienes sobrepeso u obesidad.

¿Qué precauciones debo tomar al hacer ejercicio durante el embarazo?

Hay algunas precauciones que las mujeres embarazadas deben tener en cuenta durante el ejercicio:

  • Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento. Los signos de deshidratación incluyen mareos, un corazón muy acelerado, y orinar solo en pequeñas cantidades o tener una orina de color amarillo oscuro.
  • Usa un sostén deportivo que brinde mucho apoyo para ayudar a proteger tus senos. Más adelante en el embarazo, un cinturón de soporte abdominal puede reducir las molestias al caminar o correr.
  • Evita sobrecalentarte, especialmente en el primer trimestre. Bebe mucha agua, usa ropa holgada y has ejercicio en una habitación con temperatura controlada. No hagas ejercicio al aire libre cuando hace mucho calor o humedad.
  • Evita estar acostada sobre tu espalda tanto como sea posible. Cuando te acuestas boca arriba, tu útero presiona una vena grande que devuelve la sangre al corazón. Permanecer inmóvil puede hacer que la sangre se acumule en piernas y pies. Ambas posiciones pueden disminuir la cantidad de sangre que regresa al corazón y pueden hacer que la presión arterial disminuya por un corto tiempo.

¿Cuáles son las señales de advertencia de que debo dejar de hacer ejercicio?

Deja de hacer ejercicio y llama a tu obstetra si tienes alguno de estos signos o síntomas:

  • Sangrado vaginal
  • Te sientes mareada o débil
  • Falta de aliento antes de comenzar el ejercicio
  • Dolor de pecho
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad muscular
  • Dolor o hinchazón de la pantorrilla
  • Contracciones regulares y dolorosas del útero.
  • Fugas de líquido de la vagina.

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