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Guía Simple Para Elegir Grasas Saludables

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Written by LinaNutriFit

On abril 3, 2019

Come grasa por sus beneficios

Así que has decidido incluir el aguacate en tu dieta porque esta belleza verde está llena de grasa saludable, lo que ayuda a nuestros cuerpos a cumplir funciones:

  • Energéticas
  • Producción de hormonas
  • Absorción de nutrientes
  • Crecimiento celular
  • Aislamiento del frío
  • Protección de órganos

Si estás confundido acerca de lo que constituye una grasa buena y una grasa mala y por qué, no estás solo. He puesto en términos más simples para que puedas conocer qué grasas pueden ayudarte a alcanzar tus metas y cuáles necesitan eliminarse de tu dieta.

Primero, hablemos de las grasas buenas para tu salud

Buenas noticias: no es necesario demonizar todas las grasas, especialmente las grasas naturales en los alimentos naturales.

La grasa provee energía, son las últimas en dejar el tracto digestivo y, por lo tanto, proporcionan sensación de saciedad. Eso significa que las grasas pueden ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y evitar que comamos excesivamente o comamos demasiados snacks, especialmente con carbohidratos refinados.

Estos son los tipos de grasas a las que se debe prestar atención:

La grasa insaturada es la mejor de las grasas de la dieta

Esta es la mejor categoría de grasa por sus beneficios para la salud. Se puede dividir en dos categorías:

Grasas poliinsaturadas (PUFAs)
Grasas monoinsaturadas (MUFA)

PUFAs
Las grasas poliinsaturadas pueden reducir el colesterol malo (LDL) al tiempo que aumentan el colesterol bueno (HDL). Y los PUFA también reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los PUFA contienen aquellos famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6 de los que todos escuchamos hablar.

MUFAs

Las grasas monoinsaturadas pueden disminuir las LDL mientras se mantienen las HDL. La investigación muestra que incluso pueden reducir los riesgos asociados con la enfermedad cardiovascular.

Las ventajas de las grasas insaturadas

  • Disminuye las grasas malas LDL
  • Aumenta o mantiene un buen nivel de HDL
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
  • Combate el mal humor, la inflamación, el deterioro mental y más
  • Te ayuda a sentirte lleno
  • PUFA para comer: pescados grasos, semillas de lino molidas, aceites de cocina líquidos de origen vegetal (aguacate, canola, oliva, maní) y nueces y semillas
  • MUFAS para comer: nueces, aguacates, aceitunas, aceites de cocina de origen vegetal (semillas de uva, sésamo, girasol, vegetales), y ciertas semillas y grasas animales 

11 maneras de obtener grasas más saludables

  • Usa puré de aguacate como condimento.
  • Añade mantequilla de maní a un batido.
  • Rocía aceite de oliva y vinagre balsámico en su ensalada.
  • Use semillas o nueces como ingredientes para ensaladas y yogurt.
  • Agrega aceitunas a tu pasta, ensalada, tacos o pizza.
  • Pide el plato de queso.
  • Elige salmón o trucha.
  • Come chocolate negro como golosina dulce.
  • Acompaña las coles de Bruselas u otros vegetales con un huevo frito.
  • Usa margarina en las verduras al vapor.
  • Merenda nueces en lugar de papas fritas.
  • Cocina con aceite de oliva o prueba con aceite de aguacate, girasol o aceite de semilla de uva.

Un truco para saber qué grasas son saludables es mirar el empaque y el procesamiento. Los alimentos preempaquetados y procesados tienen más probabilidades de tener grasas malas. Mientras que los alimentos enteros y sin procesar son más propensos a contener grasas buenas.

Usa la grasa para alcanzar tus metas

La grasa tiene reputación de ser problemática. Cuando se comparan con los otros dos macronutrientes de nuestra dieta: carbohidratos y proteínas, la grasa es la que señalamos como mala. Pero la mala reputación de la grasa es injustificada y proviene de décadas de información engañosa o confusa en la industria de la dieta y la nutrición.

La grasa juega un papel vital en la absorción de vitaminas, A, D, E, y K; da lugar a componentes del sistema inmunológico; regula la temperatura corporal; proporciona estructura para las membranas celulares y, por lo tanto, influye en múltiples funciones biológicas.

La grasa es un nutriente esencial que necesitamos para sobrevivir y prosperar, pero no todas las grasas son iguales. Mientras evitemos las grasas trans artificiales, como las que se encuentran en los alimentos fritos y los pasteles, podemos utilizar el resto de las grasas finas y sabrosas para alimentarnos todos los días.

Si estás intentando perder peso o mantener tu peso actual, la grasa puede ser una parte saludable de tu dieta. Pero eso no significa que debas hacer que las grasas sean tu única fuente de nutrición. El consumo excesivo de grasa podría llevar a un aumento de peso porque la grasa es rica en calorías en comparación con otros macronutrientes. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo.

Al final, mantener un peso saludable es lo básico: comer una dieta balanceada y hacer suficiente ejercicio. 

Cada persona es diferente, por lo tanto, si tienes en mente objetivos específicos de salud o estado físico, te recomiendo consultar con un dietista registrado que pueda ayudarte a encontrar un plan de nutrición adecuado.

A lo que se refiere toda esta información es a que la grasa es tu amiga, tener el equilibrio y la calidad de las grasas en la dieta es clave para nutrir adecuadamente el cuerpo.

Ahora hablemos de las grasas malas

Ahora que conoce las grasas buenas, esto es lo que podría estar disfrazando de comida saludable: grasas trans artificiales, también conocidas como grasas fabricadas. Se crean cuando las moléculas de hidrógeno se bombean en aceites vegetales.

Este proceso de hidrogenación crea una grasa más sólida que es menos probable que se vuelva rancia y, por lo tanto, prolongue la vida útil de los alimentos procesados.

La investigación muestra que comer grasas trans artificiales:

  • Aumenta significativamente nuestro riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Causa inflamación
  • Puede dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos.
  • Podría conducir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2
  • Las grasas trans se pueden encontrar en todo, desde pizzas congeladas hasta donas, galletas y pasteles. Los fabricantes de alimentos deben incluir las grasas trans en gramos (g) en las etiquetas. Sin embargo, ten en cuenta que la FDA actualmente permite que los alimentos con 0,5 g de grasas trans se incluyan como 0 o sin grasas trans.

En lugar de mirar gramos, revisa las listas de ingredientes y evita los alimentos con las palabras «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado».

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