El músculo principal en el abdomen responsable de la apariencia de una “chocolatina” o sixpack es el musculo rectus. Es una banda de fibras larga y plana que se extiende verticalmente desde el hueso púbico hasta debajo de las costillas. Otorga soporte al core y cubre los órganos internos ayudando a mantener estos órganos en el lugar adecuado.

Es un músculo dividido en dos mitades una derecha y una mitad izquierda que corren paralelas entre sí. Cada mitad está dividida en tres segmentos por tejido conectivo. Estas seis bandas de tejido conectivo son las que le dan al abdomen su apariencia de “sixpack”.

Independientemente de qué tan bien tonificado esté tu recto abdominal, si está oculto bajo capas de grasa, tu sixpack no será visible. De hecho, El 90% de la grasa corporal es subcutánea, lo que significa que se encuentra justo debajo de la piel y es la grasa corporal que puedes agarrar con las manos.

Por otro lado tenemos un 10% de grasa visceral. Esta grasa se encuentra debajo de la pared abdominal y en los espacios que envuelven los intestinos y el hígado, secreta hormonas y otras sustancias que causan inflamación, lo que tiene un efecto directo en el desarrollo de problemas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos tipos de cáncer.

Hacer ejercicios dirigidos como abdominales es excelente para tonificar los músculos abdominales, pero perder grasa subcutánea y visceral es el primer paso para que sean visibles.

El porcentaje de grasa que se deberá tener para que se vean los abdominales es alrededor de 14 a 20% para las mujeres y de 6 a 13% para los hombres.

Incluso teniendo este porcentaje de grasa corporal no hay garantía de que tendremos un six pack ya que algunas personas no tienen la composición genética necesaria pudiendo tener una piel y tejido más grueso alrededor del recto abdominal, lo que dificulta que aparezcan los abdominales.

Algunas personas también tienen tendones asimétricos o angulosos que se cruzan sobre el recto abdominal, haciendo que los abdominales no tengan esta anhelada apariencia.

Lo primero es bajar el porcentaje de grasa corporal

Bajar el porcentaje de grasa corporal puede ser un proceso largo y laborioso. Con las altas cifras de sobrepeso y obesidad, tanto hombres y mujeres deben perder hasta la mitad de su porcentaje de grasa.

Es importante anotar que las mujeres naturalmente acumulan más grasa que los hombres debido al estrógeno.

Una forma de medir una pérdida de grasa saludables y sostenible es del 1% por ciento por mes.

Teniendo en cuenta los cálculos matemáticos, una mujer con grasa corporal promedio podría tardar entre 20 y 26 meses en alcanzar la cantidad adecuada de pérdida de grasa para marcar sus abdominales. El hombre promedio necesitaría alrededor de 15 a 21 meses.

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¿Que más debes hacer para obtener abdominales?

La buena noticia es que tienes abdominales. La mala noticia es que no hay una manera rápida y fácil de desenterrarlos. Ejercitar los músculos abdominales con ejercicios específicos ayudará a fortalecerlos y darles forma pero no disminuirá la grasa en esa zona.

Reducir calorías

Reduce 200-300 calorías de tu dieta diaria si quieres perder grasa de una manera sostenible.

Aumenta la ingesta de proteínas.

Cuando pierdes peso, también pierdes músculo magro. Para ayudar a mantener la masa muscular, es importante consumir cantidades adecuadas de proteínas, el bloque de construcción del músculo.

Debes consumir aproximadamente 1 a 1.5 gramos por cada kilogramo de tu peso.

Un análisis publicado en Nutrition Reviews observó que al intentar bajar de peso, aquellos que consumían cantidades de proteína más altas que el promedio (1.2 a 1.5 gramos por cada kg de peso corporal) podían conservar la masa muscular magra y mejorar la composición corporal en comparación con aquellos que comieron cantidades promedio de proteína (0.8 gramos por cada kg de peso).

Eso se traduce en 90 o mas gramos de proteínas por día para una persona de 75 kg.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen pollo, carne de res, pavo, granos o leguminosas, nueces y ciertos productos lácteos como el yogur griego.

Elige ejercicio intermitente de alta intensidad HIIT

Ejemplos de este tipo de ejercicio son:

  • Correr durante 20 segundos seguido de caminar durante 40, y repetir.
  • Hacer ciclismo a un ritmo máximo durante 8 segundos, seguido de un ritmo de baja intensidad durante 12 segundos

Según una investigación publicada en el Journal of Obesity, las mujeres que realizaron ese tipo de ejercicio de ciclismo por intervalos durante 20 minutos, tres veces por semana, durante 15 semanas, perdieron más grasa corporal que las que realizaron ejercicio aeróbico tradicional constante.

Añade entrenamiento de resistencia

El cardio más el ejercicio con pesas ha demostrado ser un duo magico cuando se trata de perder grasa.

En un estudio que analizó a adolescentes con sobrepeso, los que hicieron ejercicio cardiovascular durante 30 minutos y entrenamiento de fuerza durante 30 minutos, tres veces a la semana durante un año, perdieron más grasa corporal y redujeron la circunferencia de la cintura más que los que simplemente hicieron ejercicio aeróbico.

En conclusión

No hay una forma rápida y fácil de obtener abdominales sixpack. Implica disciplina y un compromiso con la alimentación saludable y ejercicio regular, incluido el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Pero si bien el proceso puede ser largo y el trabajo duro, los abdominales de “chocolatina” son un objetivo de aptitud física que pueden alcanzar aquellos que están comprometidos con el proceso.