La gran preocupación de la mayoría de mujeres lactantes es si se están nutriendo adecuadamente por lo que en su afán empiezan a buscar suplementos de todo tipo entre ellos los suplementos de proteína y de aquí surge la pregunta si es adecuado o no su uso durante la lactancia.

Hablemos primero de los requerimientos de proteína de las madres lactantes

Durante la lactancia las necesidades de calorías y de la mayoría de nutrientes y micronutrientes como vitaminas y minerales se ven aumentadas, en el caso de las calorías se requieren 500 calorías diarias adicionales solo para producir la leche pero aunque no lo creas, el requerimiento de proteína no es tan alto como se pensaría, la recomendación es entre 1.0 a 1.3 gr de proteína por cada kilogramo de peso.

Por ejemplo, una mujer que pesa 60 kg debería consumir entre 60 y 78 gr de proteina al día y si lo ponemos en perspectiva, este objetivo puede lograrse sin mucho esfuerzo.

Observa las siguientes imágenes y piensa si podrías consumir estos alimentos para alcanzar la meta diaria:

Hagamos el ejercicio:

Si en la mañana desayunas dos huevos revueltos con una taza de chocolate bajo en grasa preparado en leche de vaca vas a obtener 23 gr de proteína.

Si en el almuerzo te comes 100 gr de carne de res magra y 100 gr de frijol, obtendrás 32 gr de proteína.

Si en la noche cenas 100 gr de pechuga de pollo vas a obtener 23 gr de proteína.

En total y sin contar las proteínas que contienen alimentos que también hacen parte de tu dieta como el arroz, el pan, las pastas, los embutidos e incluso los vegetales, estarás obteniendo solo en estos alimentos fuente de proteína 78 gr. de proteína, es decir, puedes lograr la ingesta recomendada solo con alimentos sin tener que recurrir a suplementos costosos y a veces inespecíficos.

PERO… este artículo es sobre suplementos de proteina asi que hablemos de ellos.

Recomiendo la ingesta de suplementos cuando la madre sabe que no puede lograr estos objetivos proteicos o cuando se empieza a observar una pérdida de peso acelerada e inapetencia, de lo contrario, el consumo de suplementos de proteína durante la lactancia puede llevar a una ganancia de peso dado que si ya se consumen las calorías requeridas la proteína se terminará almacenado como grasa.

Otro aspecto importante es el ejercicio con peso, sea el del propio cuerpo o en el gimnasio, estos ejercicios pueden retomarse después de las 6 semanas del parto y de manera gradual, preferiblemente con la supervisión de un profesional para evitar problemas de piso pélvico.

¿Cuales son las mejores proteínas?

Las mejores proteínas son aquellas que tienen un mejor aprovechamiento biológico, es decir, aquellas que nuestro cuerpo usa de manera más eficiente para cumplir su objetivo principal que es la construcción de tejido.

Además, busco que tengan pocos ingredientes dado que hay muchos componentes que aún no tienen evidencia científica para asegurar su seguridad durante la lactancia. Se les llama proteínas limpias.

Mi favorita y la que más recomiendo es la proteína del suero o mejor conocida como whey protein, esta proteína se absorbe más rápidamente y es perfecta para después del entrenamiento por eso te recomiendo que si decides empezar a suplementarte, esperes hasta los dos meses después de haber tenido tu bebé para retomar tus entrenamientos y a su vez incluir este suplemento si es que así lo decides después de las consideraciones anteriores.

Otro aspecto que busco en los suplementos cuando el objetivo es solo mejorar la ingesta de proteína y a su vez la composición corporal, es que sea tipo ISO, esto quiere decir que las calorías que aporta provienen de las proteínas y que no está cargada de azúcares y grasas muchas veces saturadas que engrosan su aporte calórico y la dosis que debo tomar; por ejemplo, la porción de muchos suplementos de proteínas son de hasta 7 scoops, lo que me parece ridículo para lograr un aporte de 25 gr de proteína.

Por otro lado, debes tener muy claro y seguro que tu bebé no tiene alergia a la proteína de la leche de vaca ya que en ese caso no podrías tomar este tipo de suplementos y deberás elegir una proteína vegetal, afortunadamente en el mercado se consigue gran cantidad de estas proteínas como la de soya e incluso de arveja.

Por último, ten presente que la creatina y los supresores del apetito que incluyen muchos de estos suplementos no han demostrado seguridad durante el embarazo y la lactancia por eso es mejor elegir una “proteína limpia”.

Bibliografía

• Alzaheb, Riyadh & Almatari, Mohammad & Alloubani, Aladeen & Alatawi, Noorah & Alatawi, Naiemah. (2015). REVIEW: PROTEIN INTAKE DURING BREASTFEEDING, COMPLEMENTARY AND PRE-SCHOOL PERIODS. European Scientific Journal. 11. 87-102
• Ares, Susana & Ansótegui, José & Díaz-Gómez, N. Marta. (2016). The importance of maternal nutrition during breastfeeding: Do breastfeeding mothers need nutritional supplements?. Anales de Pediatría (English Edition). 84. 10.1016/j.anpede.2015.07.035.
• Betina Rasmussen, Madeleine Ennis, Paul Pencharz, Ronald Ball, Glenda Courtney-martin, Rajavel Elango, Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations, Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 653, https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
• Keikha, M., Shayan-Moghadam, R., Bahreynian, M. et al. Nutritional supplements and mother’s milk composition: a systematic review of interventional studies. Int Breastfeed J 16, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s13006-020-00354-0
• Minj, Shayanti & Anand, Sanjeev. (2020). Whey Proteins and Its Derivatives: Bioactivity, Functionality, and Current Applications. Dairy. 1. 233-258. 10.3390/dairy1030016.
• Pennings, B., Groen, B., de Lange, A., Gijsen, A. P., Zorenc, A. H., Senden, J. M. G., & van Loon, L. J. C. (2012). Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab, 302, 992–999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011.-Whey
• Picciano MF. Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. J Nutr. 2003;133(6):1997S-2002S. doi:10.1093/jn/133.6.1997S
• United Nations Children’s Fund. UNICEF Programming Guidance. Prevention of malnutrition in women before and during pregnancy and while breastfeeding. New York: UNICEF, 2021.
• Vanslambrouck K, de Kok B, Toe LC, et al Effect of balanced energy-protein supplementation during pregnancy and lactation on birth outcomes and infant growth in rural Burkina Faso: study protocol for a randomised controlled trialBMJ Open 2021;11:e038393. doi: 10.1136/bmjopen-2020-038393