El abdomen es la parte del cuerpo que más sufre durante los embarazos y es que no solamente los músculos del recto abdominal tienen que abrirse para dar paso al útero en crecimiento, la piel tiene que estirarse a medida que nuestra pancita crece.
No hay como evitarlo, es algo que ocurre naturalmente y es necesario que ocurra.
Entonces, ¿qué puedes hacer para que el impacto no sea tan negativo para tus abs?
1. Antes del embarazo:
Lo que siempre aconsejo es empezar a cuidar tu alimentación y hacer ejercicio con pesas y tipo HIIT mínimo un año antes de quedar embarazada, pero no solamente debes concentrarte en tu abdomen debes enfocarte en todos tus grupos musculares y establecer una rutina de ejercicios semanal consistente.
Al hacer esto vas a perder grasa y tonificar todo el core (la parte central de tu cuerpo) lo que hará que la diástasis abdominal (separación de los rectos abdominales que causa una barriguita protuberante y flácida además de otros problemas de salud) sea más fácil de cerrar después del embarazo.
Además unos abdominales tonificados ayudan a que la piel se vuelva a pegar y no quede mucha flacidez o incluso quede igual que antes del embarazo. Tampoco tienes que tener los cuadritos o el sixpack pero al menos si debes estar bien tonificada.
2. Durante el embarazo:
Si no hay complicaciones y la gestación va viento en popa puedes continuar con las rutinas de ejercicios que ya hacías antes de quedar embarazada.
Este es otro de los puntos a favor de tener unas rutinas establecidas con peso y HIIT antes de embarzarte, puedes continuar y tener mayores probabilidades de un parto vaginal y una mejor y más rápida recuperación después del parto mientras que si no haces ejercicio antes de embarazarte no estarás tonificada, vas a tener que medirte muchísimo más a la hora de realizar ejercicios en embarazo y probablemente tendrás que hacer yoga o ejercicios prenatales que aunque siguen siendo muy buena opción no te garantizan que la recuperación sea igual de satisfactoria a haber estado entrenando con pesas.
Durante el embarazo el crecimiento de la barriguita y la ganancia de peso están directamente relacionadas con el abdomen:
Que tanto crezca la barriguita es algo que no puedes controlar pero la ganancia de peso si es algo que puedes manejar al ser mas cuidadosa con lo que comes.
No creas que al estar embarazada debes comer por dos, realmente el requerimiento extra de calorías ocurre en el segundo y tercer trimestre y no es tan significativo como solíamos creer, de hecho se trata mas de calidad que de cantidad.
Si no acumulas mas de 3-4 kg de peso de grasa durante la gestación (depende también de tu IMC pregestacional, es decir, de si estabas en peso bajo, peso normal o sobrepeso u obesidad) va a ser mucho mas fácil perder esa grasita a través de la lactancia y no quedar con la pancita abultada y flácida.
*La ganancia de peso no es solo de grasa, hay varios factores que nos llevan a ganar peso (liquido amniótico, el bebé, volumen sanguíneo, los pechos, útero.)
3. Después de dar a luz:
Ten en cuenta que recuperar el abdomen que tenías antes de un embarazo requiere de 9 meses a más de un año de trabajo, no es recomendable que hagas abdominales tipo Crunches ni en el embarazo ni después de tener a tu bebé porque puedes empeorar la diástasis abdominal!
Puedes hacer ejercicios para los diferentes grupos musculares y realizar planchas y otro tipo de abdominales siempre y cuando tu diástasis abdominal no sean muy pronunciada. A las doce semanas se debe acudir a un fisioterapeuta especialista en Fisioterapia Obstétrica para la valoración de la musculatura del suelo pélvico y las consecuencias del parto en la misma.
Evita los ejercicios que incluyan saltos y mucho peso por lo menos esas primeras 16 semanas después del parto porque puedes no solo empeorar la diástasis sino afectar aún más tu piso pélvico. Opta por ejercicios tipo kegel y abdominales hipopresivos.
¿Cuándo retomar la actividad física después de dar a luz?
Si tuviste un parto por vía vaginal sin complicaciones puedes retomar inmediatamente sientas la energía para ejercitarte.
Si fue un parto por cesárea puedes iniciar a los dos meses, igualmente cada caso es diferente y depende mucho de tu recuperación y decisión personal.
En ambos casos inicia con ejercicios de bajo impacto y sin peso. Recuerda que en mi canal de YouTube hay mucha rutinas de bajo impacto.
Siempre les recomiendo ir a un fisioterapeuta, ellos son los más idóneos en este tema y pueden devolvernos la confianza y la calidad de vida después de un parto.
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