¿Qué son ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos se realizan sin cambiar la longitud de los músculos. Estos ejercicios trabajan los músculos en una posición estática y demandan tensión muscular sin ningún movimiento real.

Principalmente, hay tres formas en que los músculos se trabajan: concéntricos, lo que implica la contracción o acortamiento de los músculos; excéntrico, que implica el alargamiento de los músculos; e isométrica, donde los músculos se tensan sin ninguna alteración en la longitud. La mayoría de los ejercicios de acondicionamiento básico, posturas de yoga e incluso ejercicios de Pilates son isométricos.

Beneficios

El entrenamiento isométrico es perfecto para los corredores. Este tipo de entrenamiento es de bajo impacto, aumenta la fuerza y la resistencia, conveniente, desafiante, y se puede hacer casi cualquier lugar, en cualquier momento. Además, también son excelentes para mejorar la coordinación, el equilibrio y la propiocepción, que es la capacidad de tu cuerpo para detectar su posición, movimiento y equilibrio en el espacio.

Top 7 de ejercicios Isométricos

1. Plancha:

Objetivo

Músculo transverso del abdomen, glúteo menor, glúteo medio, músculos aductores de la cadera y oblicuos.

Pasos a seguir

1. Ponte en la posición de flexión de brazos con los brazos rectos, los abdominales apretados, el ombligo succionado y el cuerpo recto.
2. Mantén esta postura durante 10-15 segundos.
3. Regresa lentamente a la posición inicial y repita.
4. Intenta aumentar el tiempo gradualmente.

• Precaución

No te estreses demasiado desde el principio. Desarrolla tu fuerza gradualmente.

2. Tabla en antebrazo

• Objetivo

Músculo transverso del abdomen, glúteo menor, glúteo medio, músculos aductores de la cadera y oblicuos.

• Pasos a seguir:

1. Comienza en la posición de tabla con el cuerpo recto y los abdominales firmes.
2. Dobla tus brazos. Baje su cuerpo, concentrando el peso en sus antebrazos.
3. Manteén la postura durante 10 segundos. Intente aumentar el tiempo de mantenimiento gradualmente.
4. Regresa lentamente a la posición inicial y repita.

• Precaución

No apuntes con los codos hacia afuera o hacia adentro. Colóquelos cerca de su cuerpo.

3. Tabla lateral

• Objetivo

Abdomen transverso, recto abdominal, oblicuos, cuadrado lumbar, glúteo medio, glúteo menor y aductores.

• Pasos a seguir:

1. Ponte en la posición de tabla con todos los músculos tensos.
2. Cambia tu peso lentamente a tu lado derecho con una mano y un pie en el suelo.
3. Extiende tu mano izquierda directamente al aire y coloca tu pie izquierdo sobre el derecho.
4. Mantén la postura durante 10 segundos. Repite en el otro lado.
5. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

• Precaución

Si extender tu mano lo hace inestable, mantenla  en la cintura como lo hace con la tabla.

4. El puente

• Objetivo

Glúteo mayor, oblicuos, erector espinal, glúteo mayor, recto abdominal y oblicuos.

• Pasos a seguir:

1. Acuéstate de espaldas en el piso. Flexiona las rodillas, mantén las manos a los lados y los pies y las palmas de las manos sobre el piso.
2. Apoye su cuerpo sobre los pies y las palmas y empuje suavemente la cadera hacia arriba.
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de bajar su cuerpo a la posición inicial.

• Precaución

Mantén la cabeza y el cuello derechos. Mira hacia el techo mientras haces este ejercicio.

5. Sentado en pared o Wall sit

• Objetivo

Isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y espalda baja.

• Pasos a seguir

1. Párate con la espalda contra la pared.
2. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como lo harías mientras estás de cuclillas.
3. Mantén la posición durante 5-7 segundos y levantate.
4. Repite esto 10 veces Aumentando el tiempo de espera gradualmente.

• Precaución

Asegúrate de mantener la espalda contra la pared en todo momento.

6. Sentadilla sostenida

• Objetivo

Adductores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja.

• Pasos a seguir:

1. Párate derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Para sentadilla media, baja y detente cuando llegues a la mitad de tu longitud como si estuvieras sentado en una silla. Mantén la postura durante 10 segundos.
3. Para una sentadilla profunda, bájate en una sentadilla completa hasta el suelo con las rodillas hacia el pecho y el trasero a centímetros del piso. Mantén la postura durante 15 segundos.

• Precaución

Cuando te pongas en cuclillas, asegúrate de que la espalda esté recta y que tus rodillas no rebasen los pies.

7. Curls isométricos con barra

• Objetivo

Antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.

• Pasos a seguir:

1. Mantén una barra. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y el núcleo enganchado.
2. Levanta la barra hasta que tus manos lleguen a tus hombros.
3. Mantén esta posición durante 20 segundos y siente la contracción.
4. Relaja y baja la barra a la posición inicial.

• Precaución

Asegúrate de usar pesas que no sean ni demasiado pesadas ni muy ligeras.