¿Qué es el Core?

El core o en español el núcleo, es una serie compleja de músculos, que se extiende mucho más allá de tus abdominales, incluyendo todo el tronco, además de los brazos y piernas. Se incorpora en casi todos los movimientos del cuerpo humano.

El core tiene profundidad tridimensional y movimiento funcional en los tres planos de movimiento. Muchos de los músculos están ocultos debajo de la musculatura exterior que típicamente más se entrenan. Los músculos más profundos incluyen los abdominales transversales, multifidos, diafragma, piso pélvico y muchos otros músculos más profundos.

Contrariamente a la creencia popular, el núcleo no solo incluye los músculos abdominales. También consta de músculos en la espalda y alrededor de la pelvis.

El núcleo o core incluye:

• Erector de la columna. El erector de la columna vertebral es un músculo de la espalda que extiende el tronco. Te ayuda a pararte derecho después de inclinarte.
• Recto abdominal. Cuando te inclinas hacia adelante, usas un músculo abdominal llamado recto abdominal. Es conocido como el músculo “six pack”.
• Oblicuos. Interno y su oblicuo externo te permiten rotar o doblar el tronco.
• Transverso del abdomen. El abdomen transverso, que envuelve el frente y el costado del tronco, estabiliza la pelvis.
• Multifidus. Ubicado en tu espalda es el apoyo de tu columna vertebral.

Mantener estos músculos fuertes ayuda a estabilizar tu cuerpo, apoyar tu columna vertebral y mejorar tu estado físico general.

Los mejores ejercicios para el core

Existen pocos ejercicios tan maravillosos para desarrollar el core como las planchas o tablas y esto es porque requieren una pequeña inversión de tiempo y ofrecen la oportunidad de lograr resultados sustanciales en un lapso de tiempo relativamente corto sin mencionar que las planchas no solo trabajan tu abdomen sino diferentes grupos musculares.

Al mantenerte en la posición de la tabla, notarás que tus músculos bíceps, cuello y hombros también están siendo trabajados.

Además al sostener la posición de la tabla los músculos de tus brazos se están tonificando y desarrollando lo que hace de la tabla un excelente ejercicio para el desarrollo de los bíceps.

¡Bajando por la sección media, la tabla realmente desarrolla los músculos de tu trasero! Estos músculos tienden a ser ignorados por muchos ejercicios, por lo que este es otro gran beneficio de las planchas.

De la misma manera que desarrollas tus bíceps y músculos de los brazos, mantener la posición de tabla ayuda a desarrollar también los músculos de tus muslos.

¿Como hacer una buena plancha?

Cuando se hace correctamente, la plancha fortalece la región abdominal, la parte inferior, la parte superior de los muslos, los brazos y los hombros. Se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, en casi cualquier ropa y de la forma más competitiva que desees.

Sin embargo, muchos entrenadores personales y modelos todavía la están haciendo mal, ya sea que pongan la espalda cóncava, un cuello doblado y tenso o un trasero apuntando hacia arriba.

Entonces, ¿cómo hacer planchas como un maestro? Primero, la tabla no es lo mismo que el perro de yoga que se mueve hacia abajo, ni es lo mismo que la llamada cobra o cualquier otra posición de flexión hacia atrás. De hecho, la plancha o tabla se trata de permanecer completamente horizontal y no guarda relación con ningún animal vivo. Es un poco como la meditación, que requiere completa quietud, idealmente durante minutos.

Comienza por tres series de 20 segundos, con un descanso de 60 segundos entre cada pasada. Llega hasta cinco series de un minuto cada una, nuevamente asegurándote de tomar descansos de un minuto.

Obviamente hacer una plancha correctamente toma tiempo y requiere tener buena resistencia por lo que no debes preocuparte si al principio no aguantas los 20 segundos en esta posición.

Además debes tener en cuenta que hay diferentes tipos de plancha, las principales son usando los antebrazos y las otras son soportándose en las manos. Hay otras variaciones, combinando movimientos por ejemplo, pero para empezar las básicas son más que suficientes.