La palabra proteína se deriva de la palabra griega proteios que significa “de primera importancia”.
Las proteínas son los componentes principales de todas las células del cuerpo. Son mucho más complejas que los carbohidratos y que las grasas.
Funciones
La proteína es un nutriente esencial en la dieta y se usa para fabricar proteínas corporales que tienen funciones estructurales y funcionales importantes.
Todas las proteínas realizan elementales funciones para la vida celular, pero además cada una de éstas cuenta con una función más específica de cara a nuestro organismo. Debido a sus funciones, se pueden clasificar en:
- Catálisis
- Reguladoras
- Estructural
- Defensiva
- Transporte
- Receptoras
Requerimiento
Si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en la inanición.
Los requerimientos de proteínas han sido bien investigados y en los últimos años, mientras los científicos están empezando a ponerse de acuerdo sobre algunos temas clave, se debe hacer mucha más investigación antes de comprender completamente este nutriente diverso.
La recomendación de acuerdo a ICBF y la USDA, organismos encargados de dar las recomendaciones en Colombia y USA respectivamente, es de 0.8gr/kg/día a 1.0gr/kg/dia para personas sin problemas de salud, sedentarias o que realicen actividad física recreativa o menos de 5 días por semana.
¿Las personas que hacen mucho ejercicio o atletas requieren más proteínas?
En los últimos 20 años, la investigación detallada ha permitido a los científicos medir el metabolismo de las proteínas durante el ejercicio y la recuperación, y controlar el equilibrio proteico en los atletas. Los atletas de resistencia en entrenamiento pesado requieren proteínas adicionales para cubrir una pequeña proporción de los costos de energía de su entrenamiento y para ayudar en el proceso de reparación y recuperación después del ejercicio.
Los atletas de fuerza, que están interesados en ganar tamaño muscular y función, requieren más proteína en las primeras etapas de un ejercicio de resistencia muy intenso. Sin embargo, los músculos del atleta de fuerza parecen adaptarse al estrés del ejercicio de resistencia, por lo que los requisitos de proteínas para mantener el equilibrio de proteínas en atletas muy bien entrenados son solo marginalmente mayores que los de las personas generalmente activas. Los atletas, que están creciendo, como los adolescentes, tienen requisitos de proteínas adicionales.
La siguiente tabla resume los requisitos de proteínas para diferentes tipos actividades o de ejercicio.
|
GRUPO |
Necesidad de proteína (g/kg/día) |
| Sedentario (no hace ejercicio) | 0.8-1.0 |
| Hombres Atletas Elite de resistencia | 1.6 |
| Atletas de resistencia de intensidad moderada (a) | 1.2 |
| Atletas de resistencia recreativa (b) | 0.8-1.0 |
| Fútbol, deportes de poder | 1.4-1.7 |
| Atletas de resistencia (entrenamiento temprano) | 1.5-1.7 |
| Atletas de resistencia (mantenimiento) | 1.0-1.2 |
| Mujeres atletas | ~15% menor que los atletas masculinos |
¿Qué pasa si consumo demasiada proteína?
Es poco probable que las ingestas diarias de proteínas por debajo de 2 g/kg en personas sanas causen efectos secundarios. Se sabe menos acerca de los efectos secundarios a largo plazo de la ingesta de proteínas por encima de 2 g/kg aunque la ingesta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calcio excretado en la orina lo que podría causar problemas a personas en riesgo de huesos debilitados, por ejemplo, atletas con bajo consumo de energía que no menstrúan. También se sabe que la ingesta alta en proteínas acelera la progresión de la enfermedad renal preexistente.
Desde un punto de vista nutricional, el consumo excesivo de proteínas tiende a ser costoso, especialmente si se usan suplementos de proteínas. Las ingestas altas en proteínas basadas en el consumo de grandes cantidades de alimentos de origen animal (por ejemplo, carne y productos lácteos) pueden dar como resultado una mayor ingesta de grasas. La ingesta alta en proteínas puede aumentar los requerimientos de fluidos. Sin embargo, la principal preocupación es que el enfoque excesivo en los alimentos con alto contenido de proteínas puede desplazar otros alimentos valiosos (por ejemplo, frutas y verduras) u otros nutrientes importantes como los carbohidratos y la fibra de la dieta.
¿Puedo estar consumiendo muy poca proteína?
Aunque la mayoría de las personas que van al gimnasio y están en la onda fitness consumen más proteína de la necesaria para satisfacer sus necesidades especiales de ejercicio hay algunas personas que pueden consumir dietas inadecuadas en proteínas. Estas situaciones incluyen:
Individuos con dietas de baja energía que intentan alcanzar o mantener una masa corporal / nivel de grasa corporal más baja, especialmente aquellos que tienen una restricción extrema para perder peso rápidamente.
Personas que restringen la variedad de la dieta, especialmente aquellos que eliminan grandes cantidades de grupos de alimentos. Esto incluye a los comedores quisquillosos y personas con alergias extensas o intolerancias alimentarias, individuos que viajan a lugares con un suministro restringido de alimentos y atletas que siguen dietas ricas en carbohidratos o dietas vegetarianas mal construidas. Personas con trastornos alimentarios o problemas alimentarios desordenados y aquellos que siguen dietas de moda (por ejemplo, la dieta de la sopa de repollo o los ayunos a largo plazo de zumos y verduras) también corren el riesgo de una ingesta de proteínas inferior a la óptima entre otras deficiencias de nutrientes.
Si no se consume suficiente proteína de forma regular, se puede descomponer los músculos para garantizar un suministro continuo de aminoácidos esenciales en el cuerpo. Esto conducirá a la pérdida de fuerza y potencia, o una falla para obtener ganancias óptimas del entrenamiento.
¿Cuáles son los mejores alimentos para proporcionar proteína?
Muchas personas suelen recurrir a la carne, las aves de corral y productos lácteos para obtener proteínas. Estas fuentes de alimentos se consideran de gran valor debido a la proteína en el alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir el tejido muscular. No olvide que los alimentos vegetales como el pan, la pasta, el arroz, el cereal para el desayuno, las legumbres, las lentejas y las nueces también aportan cantidades significativas de proteínas a la dieta en general.
Mezclar y combinar alimentos es una buena forma de combinar proteínas, carbohidratos y otros nutrientes. Idealmente, una combinación de fuentes de proteínas debería incluirse en la dieta y distribuirse en cada comida y merienda durante el día, para asegurar que el complemento completo de aminoácidos se consuma regularmente.
La siguiente tabla brinda ejemplos de muchos alimentos básicos que proporcionan proteína:
| ALIMENTO | gr de proteína en100gr |
| Pechuga de pollo sin piel | 28,9 |
| Carne de res magra | 21,5 |
| Carne de cerdo magra | 21,4 |
| Salmón | 20,0 |
| Proteína de soya texturizada | 24,2 |
| Huevo de gallina | 12,6 |
| Queso mozarella | 22,0 |
| Jamón de cerdo | 11,9 |
| Frijol | 9,0 |
| Lenteja | 7,4 |
| Harina de trigo | 10,4 |
| Brócoli | 3,0 |
| Maní | 24,0 |
¿Son útiles los suplementos de proteína?
En general, se pueden obtener todas las proteínas que requieren de una buena dieta mixta. Ocasionalmente, un atleta puede requerir un suplemento cuando no se puede encontrar una manera práctica de consumir alimentos suficientes.
Muchos suplementos de proteínas son muy caros debido principalmente a la cantidad de comercialización que acompaña a los productos y el procesamiento requerido para extraer la proteína de la leche de vaca. Tienden a proporcionar grandes cantidades de proteínas y pocos otros nutrientes. No hay necesidad de la cantidad de proteína proporcionada por muchos suplementos y no hay ninguna justificación para el costo adicional.
El suplemento más adecuado es uno que proporciona proteínas y carbohidratos.
¿El aumento de la ingesta de proteínas ayuda con la pérdida de peso?
Aunque las dietas altas en proteínas son la tendencia actual en la nutrición de pérdida de peso, no se recomienda que se realicen estos planes de comida baja en proteínas y bajos en carbohidratos. Sin embargo, si un atleta está tratando de cambiar la composición corporal y reducir el peso, puede ser útil más proteína. Un ligero aumento en la ingesta de proteínas puede ayudar a reducir y controlar el consumo de energía.
Aqui te dejo un video donde hablo sobre cuanta cantidad de alimentos debes consumir al dia segun tus necesidades y te doy un ejemplo para que puedas empezar a aplicar todo este conocimiento que hasta este punto del articulo has adquirido.
Referencias
- Australian Institue of Sport. Increasing Muscle Mass handout sheet [Internet]. Australian Sports Commision. 2009 [cited 2018 Jun 29]. Available from: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/increasing_muscle_mass
- Domínguez Herrera R. Necesidades proteicas en el desportista de resistencia. Rev Española Educ Física y Deport [Internet]. 2013 [cited 2018 Jul 17];402:63–75. Available from: file:///Users/lina/Downloads/66-260-1-PB.pdf
- U.S. National Library of Medicine. What are proteins and what do they do? USA; 2018.
- Carbajal Á. Manual de Nutrición y Dietética| 5. Proteínas [Internet]. [cited 2018 Jul 16]. Available from: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/
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