La leche de vaca es un alimento básico diario para muchas personas, y lo ha sido durante milenios. Si bien sigue siendo un alimento popular, estudios recientes sugieren que la leche puede tener efectos nocivos en el cuerpo. Otras investigaciones, sin embargo, señalan los beneficios para la salud.

Entonces, ¿cuál es la verdad?

Sigue leyendo para conocer los pros y los contras de la leche.

La leche de vaca

La leche es un líquido altamente nutritivo formado en las glándulas mamarias de los mamíferos para mantener a sus recién nacidos durante sus primeros meses de vida.

Cabe aclarar que no es pus como muchas personas la llaman y las bebidas vegetales como las derivadas de almendras, coco o soya no pueden considerarse leches.

Una gran variedad de productos alimenticios están hechos de leche de vaca, como queso, crema, mantequilla y yogurt. Estos alimentos se conocen como productos lácteos y son una parte importante de la dieta moderna.

Por supuesto, no todos los productos lácteos son iguales. Varían mucho en cuanto a calidad y efectos sobre la salud, dependiendo de cómo se criaron los animales y cómo se procesaron los la leche y los productos lácteos.

Nutrientes en la leche de vaca

La leche de vaca tiene un impresionante perfil nutricional y aporta 18 de 22 nutrientes esenciales.

NUTRIENTE	CANTIDAD POR CADA 250 ML DE LECHE ENTERA	PORCENTAJE RESPECTO A LO RECOMENDADO POR LAS RDA
Calorías	165	8%
Proteínas	8,3 gr	15%
Carbohidratos	12,5 gr
Grasas	8 gr
Calcio	303 mg	37%
Fosforo	230 mg	33%
Riboflavina B2	0,45 ug	25%
Vitamina B12	0,8 ug	40%
Vitamina A	112 ug	13%
Potasio	375 mg	12%
Magnesio	30 mg	9%
Zinc	0,8 mg	11%

La leche también proporciona:

• Hierro
• Selenio
• Vitamina B-6
• Vitamina E
• Vitamina K
• Niacina
• Tiamina

La leche es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidos los “nutrientes preocupantes”, que muchas poblaciones consumen poco.

Proporciona potasio y cobalamina o B12 que es esencial y solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

La cobalamina o B12 es fundamental para la síntesis de ácidos nucleicos, eritrocitos y para el mantenimiento de la mielina, la deficiencia puede dar lugar a una variedad de síntomas. Algunos de estos síntomas pueden ser graves, mientras que otros pueden ser irreversibles.

La leche también aporta calcio y no solo es una de las mejores fuentes de calcio en la dieta, sino que el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe fácilmente.

Riboflavina. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina, también conocida como vitamina B2, en la dieta occidental.
Fósforo. Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en muchos procesos biológicos incluido el mantenimiento de la salud de nuestros huesos.

La leche también es una buena fuente de vitamina A, magnesio, zinc y tiamina (B1).

Además, es una excelente fuente de proteínas y contiene cientos de diferentes ácidos grasos, incluidos el ácido linoleico conjugado (CLA) y los omega-3.

El ácido linoleico conjugado y los ácidos grasos omega-3 están relacionados con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes y enfermedades cardíacas.

Hablemos de la Proteína de la leche

La leche es una rica fuente de proteínas, una sola taza contiene 8 gramos, Además, la proteina de la leche de vaca es fácilmente digerible y de alto valor biológico, ya que aportan los aminoácidos para cubrir los requerimientos humanos, incluidos los esenciales.

Hay dos tipos principales de proteínas que se encuentran en la leche: caseína y proteína de suero. Ambas se consideran proteínas de alta calidad.

La caseína constituye la mayoría de la proteína que se encuentra en la leche de vaca, que comprende el 70-80% del contenido total de proteínas. El suero de leche representa alrededor del 20%.

En los últimos años, se han descrito fragmentos de proteínas de la leche de vaca formados a partir de la digestión parcial de todas estas proteínas y que, aparte de su valor nutricional, pueden ser absorbidos a través de la mucosa intestinal. Parecen tener una actividad específica a nivel gastrointestinal y sistémico como inmunomoduladores y mediante sus propiedades antimicrobianas, antihipertensivas y antitrombóticas

Por otro lado, todas las proteínas de la leche tienen poder antigénico, es decir, capacidad de provocar alergia, aunque no todas tienen la misma capacidad sensibilizante. La caseína es la que está implicada en el mayor número de alergias.

se considera alergia a las proteínas de la leche cuando una persona, tras la ingesta de proteínas lácteas, manifiesta una respuesta anormal y en ese proceso hay un mecanismo inmunológico comprobado. De todas las respuestas inmunitarias, la mayoría son del grupo hipersensibilidad inmediata.

Sin embargo, los expertos advierten de que, de todas las alergias provocadas por alimentos, es precisamente la de la leche la que supone mayores errores de clasificación. 

Caseína

La caseína forma la mayoría, o el 80%, de proteínas en la leche.

Es realmente una familia de proteínas diferentes, siendo la alfa-caseína la más abundante. Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo.

También puede promover una presión arterial más baja.

Proteína de suero

El suero es otra familia de proteínas, que representa el 20% del contenido de proteínas en la leche.

Es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina.

Las proteínas del suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial y la mejora del estado de ánimo durante los períodos de estrés.

La proteína de suero es excelente para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Como resultado, es un suplemento popular entre atletas y culturistas.

La proteína de suero contiene los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, todos los cuales están vinculados con beneficios para la salud.

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser particularmente útiles para desarrollar músculo, prevenir la pérdida muscular y proporcionar combustible durante el ejercicio.

Beber leche se asocia con un menor riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad en varios estudios. De hecho, el mayor consumo de leche y productos lácteos se ha relacionado con una mayor masa muscular de todo el cuerpo y un mejor rendimiento físico en adultos mayores.

También se ha demostrado que la leche aumenta la reparación muscular en los atletas. Además, es una alternativa natural a las bebidas de proteínas altamente procesadas comercializadas para la recuperación post-entrenamiento.

De hecho, varios estudios han demostrado que beber leche después de un entrenamiento puede disminuir el daño muscular, promover la reparación muscular, aumentar la fuerza e incluso disminuir el dolor muscular.

La lactosa en la leche de vaca

Los carbohidratos en la leche están principalmente en forma de un azucar llamado lactosa que constituye alrededor del 5% de la leche.

En tu sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo, momento en el cual el hígado convierte la galactosa en glucosa.

Algunas personas carecen de la enzima requerida para descomponer la lactosa. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa, que se analiza más adelante.

La Grasa de la leche

La leche entera de la vaca tiene alrededor de un 4% de grasa. La leche entera es muy rica en grasas saturadas, que representan aproximadamente el 70% de su contenido de ácidos grasos.

El contenido de grasa varía. La leche entera contiene más fuente de grasa que otros tipos:

Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas, que representan alrededor del 2.3% del contenido total de grasa.

Las grasas monoinsaturadas constituyen el resto, aproximadamente el 28% del contenido total de grasas.

Además, las grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos.

A diferencia de las grasas trans en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, se consideran beneficiosas para la salud.

La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, como el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA).

El CLA ha atraído una atención considerable debido a sus diversos posibles beneficios para la salud, aunque la evidencia aún es limitada.

Grasas saturadas: 4,5 gramos
Grasas insaturadas: 2.5 gramos
Colesterol: 24 miligramos

La grasa de la leche es una de las grasas naturales más complejas y contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos.

Hormonas de la leche

Más de 50 hormonas diferentes están naturalmente presentes en la leche de vaca, que son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido.

Con la excepción del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en humanos.

IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y la única hormona que se sabe que se absorbe de la leche de vaca. Está involucrado en el crecimiento y la regeneración.

La hormona de crecimiento bovina es otra hormona presente naturalmente en la leche en pequeñas cantidades. Solo es biológicamente activo en vacas y no tiene efecto en las personas.

Beneficios para la salud

La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar.

Ha sido ampliamente estudiado y parece tener varios beneficios importantes para la salud.

Salud ósea y osteoporosis

La osteoporosis, una afección caracterizada por una disminución de la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre los adultos mayores.

Una de las funciones de la leche de vaca es promover el crecimiento y desarrollo óseo en el ternero joven. La leche de vaca parece tener efectos similares en las personas y se ha asociado con una mayor densidad ósea.

Se ha encontrado que los productos lácteos, suplementados o no con vitamina D, aumentaron el contenido mineral de los huesos en niños con un consumo diario de leche de vaca.

En adultos, las interacciones entre calcio, fósforo, proteínas y vitamina D reducen la resorción ósea y aumentan la formación de hueso, atenuando así la pérdida ósea relacionada con la edad.

El alto contenido de calcio y proteínas de la leche son los dos factores principales que se consideran responsables de este efecto.

Ayuda a prevenir el aumento de peso

Varios estudios han relacionado la ingesta de leche con un menor riesgo de obesidad.

Curiosamente, este beneficio solo se ha asociado con la leche entera.

Un estudio en 145 niños latinos de tres años descubrió que un mayor consumo de grasa de leche se asociaba con un menor riesgo de obesidad infantil.

La leche contiene una variedad de componentes que pueden contribuir a la pérdida y prevenir el aumento de peso.

Por ejemplo, su alto contenido de proteínas ayuda a sentirse lleno por un período de tiempo más largo, lo que puede evitar comer en exceso.

Además, el ácido linoleico conjugado en la leche se ha estudiado por su capacidad para aumentar la pérdida de peso al promover la descomposición de la grasa e inhibir la producción de grasa.

Asi mismo, muchos estudios han asociado dietas ricas en calcio con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

Otros estudios han demostrado que los altos niveles de calcio en la dieta promueven la descomposición de las grasas e inhiben la absorción de grasas en el cuerpo.

Cáncer

Según los informes del World Cancer Research Fund y los últimos metanálisis, el consumo de leche y productos lácteos probablemente protege contra el cáncer colorrectal, el cáncer de vejiga, el cáncer gástrico y el cáncer de mama.

La ingesta de lácteos no parece estar asociada con el riesgo de cáncer de páncreas, cáncer de ovario o cáncer de pulmón, mientras que la evidencia del riesgo de cáncer de próstata es inconsistente.

En las mujeres, los lácteos ofrecen beneficios significativos y sólidos para la salud al reducir el riesgo de cáncer colorrectal común y grave y, posiblemente, también el riesgo de cáncer de mama.

En los hombres, se considera que el beneficio del efecto protector de la leche y los productos lácteos sobre el cáncer colorrectal común y grave supera un riesgo potencialmente mayor de cáncer de próstata.

Diabetes mellitus II

También hay evidencia de que la grasa láctea puede reducir el riesgo de diabetes.

En un estudio observacional, los que consumieron la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían menos grasa abdominal, menos inflamación, triglicéridos más bajos, sensibilidad a la insulina mejorada y un riesgo 62% menor de diabetes tipo 2.

Varios otros estudios asocian los lácteos enteros con un riesgo reducido de diabetes.

Salud cardiovascular

La sabiduría convencional dicta que los lácteos deberían aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca porque es alta en grasas saturadas.

Sin embargo, los científicos han comenzado a cuestionar el papel de la grasa láctea en el desarrollo de enfermedades del corazón.

Algunos incluso afirman que no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón, al menos para la mayoría de las personas.

Los efectos de los lácteos en el riesgo de enfermedad cardíaca también pueden variar entre países, probablemente dependiendo de cómo se crían y alimentan las vacas.

Sin embargo, muchos otros estudios sugieren que los lácteos enteros tienen un efecto protector tanto en las enfermedades cardíacas como en los accidentes cerebrovasculares.

En una revisión de 10 estudios, la mayoría de los cuales utilizaron productos lácteos enteros, la leche se relacionó con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y eventos cardíacos. Aunque también hubo un menor riesgo de enfermedad cardíaca, no fue estadísticamente significativo.

En los países donde las vacas se alimentan en gran medida con pasto, los lácteos con toda la grasa se asocian con reducciones importantes en las enfermedades cardíacas y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Por ejemplo, un estudio en Australia señaló que las personas que consumían la mayor cantidad de productos lácteos con toda la grasa tenían un riesgo 69% menor de enfermedades del corazón.

Es probable que esto esté relacionado con el alto contenido de vitamina K2 buena para el corazón en los productos lácteos alimentados con pasto, aunque los lácteos también pueden mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y la inflamación.

La evidencia general indica que una ingesta de leche y productos lácteo de 200-300 ml / día, no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Específicamente, existe una asociación inversa con el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular.

Posibles efectos adversos de la leche de vaca

Los efectos sobre la salud de la leche son complejos: algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, mientras que otros pueden tener efectos adversos.

Intolerancia a la lactosa

La lactosa, o azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche.

Se divide en sus subunidades, glucosa y galactosa, en tu sistema digestivo. Sin embargo, algunas personas pierden la capacidad de digerir completamente la lactosa después de la infancia, una condición conocida como intolerancia a la lactosa.

Se estima que el 70% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa, aunque la proporción de personas intolerantes a la lactosa varía mucho según la composición genética.

En las personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe completamente y parte o la mayor parte pasa al colon, donde las bacterias residentes comienzan a fermentarla.

Este proceso de fermentación conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases, como el metano y el dióxido de carbono.

La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, como gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.

Las personas con un diagnóstico de malabsorción de lactosa no necesariamente desarrollarán síntomas cuando consuman alimentos que contengan lactosa.

De hecho, la aparición de los síntomas puede verse afectada por la cantidad absoluta de lactosa ingerida, la actividad residual de la lactasa intestinal y la velocidad de vaciado gástrico, la ingesta de alimentos que contienen lactosa, la tasa de fermentación de lactosa por la microbiota intestinal y la sensibilidad individual a productos de fermentación de lactosa.

Los datos disponibles indican que los adultos y adolescentes con malabsorción de lactosa generalmente pueden ingerir hasta 12 g de lactosa administrada en una sola dosis (equivalente al contenido de lactosa de una taza de leche) sin efectos desagradables o con leves; sin embargo, la sensibilidad puede variar mucho de un individuo a otro. La tolerancia es generalmente mayor si la lactosa se consume con las comidas y en dosis más pequeñas.

El uso de leche sin lactosa y / o productos lácteos sin lactosa, o incluso lactasa antes de las comidas, permite que las personas intolerantes a la lactosa consuman leche y derivados de la leche sin síntomas gastrointestinales.

En general, los quesos maduros contienen cantidades mínimas de lactosa, y la lactasa producida por lactobacilos de yogur puede contribuir a la digestión de la lactosa que se consume en el yogur (un efecto denominado “postbiótico”).

Alergia a la leche

La alergia a la leche es rara en adultos pero más frecuente en niños pequeños.

La mayoría de las veces, los síntomas alérgicos son causados por proteínas de suero llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden deberse a las caseínas.

La alergia a la leche de vaca es una de las alergias alimentarias más comunes en bebés y niños pequeños con una prevalencia de 2 a 5%.

Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces.

Debemos tener en cuenta que en el caso de los niños en pleno crecimiento, la leche de vaca y los productos lácteos forman parte integral de los requerimientos nutricionales.

La aparición de alergias e intolerancias a la leche de vaca y preferencias dietéticas veganas lleva a una mayor necesidad y utilización de sustitutos de la leche, incluidos otros tipos de leche de mamíferos y bebidas de origen vegetal.

Sin embargo, muchas de estas alternativas lácteas no necesariamente abordan los requerimientos nutricionales de los bebés y niños. Por lo tanto, es importante seleccionar la opción más adecuada y pensar en suplementos nutricionales si tu nutricionista o profesional de la salud lo considera necesario.

Además, debe tenerse en cuenta que los tipos de leche de vaca y otros mamíferos no modificados, así como las bebidas a base de plantas, no se recomiendan para bebés sanos en el primer año de vida.

Conclusiones

• La leche de vaca y los lácteos son ricos en nutrientes que pueden beneficiar tu salud de varias maneras. Están llenos de nutrientes importantes como calcio, fósforo, vitaminas B, potasio y vitamina D. Además, es una excelente fuente de proteínas.

• Si tolera los productos lácteos y los disfruta, debe sentirse cómodo comiendolos. No hay evidencia convincente de que la gente deba evitarlo, y hay muchas pruebas de beneficios.

• La leche de vaca (y los productos lácteos), debido a su composición, puede facilitar la ingesta adecuada de algunos macro y micronutrientes importantes en todas las etapas de la vida.

• La evidencia científica asociacia el consumo de leche con efectos positivos sobre la salud.

• Existen asociaciones neutrales o favorables entre el consumo de leche y el riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares (con un posible efecto protector sobre el riesgo de accidente cerebrovascular).

• La leche, si se consume de acuerdo con las pautas y dentro de una dieta equilibrada, puede continuar siendo parte de la dieta humana.

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