La cafeína es una xantina, se encuentra en productos como el café, té, chocolate o guaraná, y se añade a algunas bebidas energéticas, suplementos dietéticos y medicamentos. Su consumo puede alcanzar en los países más desarrollados hasta una media de 230 mg/día, y es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico.
Capacidad Ergogénica
Las sustancias ergogénicas son aquellas que mejoran la producción de energía y por tanto el rendimiento físico.La cafeina es parte de este grupo y sus efectos ergogénicos en el ejercicio aeróbico o de resistencia están bien documentados. Por el contrario, el valor ergogénico de la cafeína en el rendimiento de alta intensidad, principalmente anaeróbico no se entiende bien, aunque los mecanismos de acción propuestos para la cafeína permiten una base teórica sólida para la aplicación a este tipo de ejercicio.
Cómo mejora el rendimiento?
- Provoca un aumento de la lipolísis y, por tanto, un incremento de la concentración de ácidos grasos libres en sangre. Esto conllevará un ahorro de glucógeno intramuscular.
- Mejora la fuerza y la percepción del esfuerzo del deportista.
- Incrementa de la contracción muscular.
- Reduce la fatiga muscular.
El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica donde la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado.
Dosis
Se ha sugerido que una buena pauta de suplementación podría ser administrar una dosis de 3-6 mg/kg (3), 1 hora antes del ejercicio, y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de este cada 20 minutos aproximadamente (4).
Cantidad de Cafeína en diferentes bebidas
Bibliografía
- Baker LB, Nuccio RP, Jeukendrup AE. Accute effects of dietary constituents on motor skill and cognitive performance in athletes. Nutr Rev 2014;72(12):790-802.
- Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med 2010;40(12):995-1017.
- Higgins JP, Babu KM. Caffeine reduces myocardial blood flow during exercise. Am J Med 2013;126(8):730.
- Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab 2010;57(2):1-8.
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