1. Comenzar con un buen programa de entrenamiento

Los músculos necesitan estimulación para crecer. Busque el consejo de un entrenador de fuerza que tenga experiencia y este calificado.

2. Ser realistas con el logro de objetivos

Todo el mundo busca resultados rápidos en lo que respecta al desarrollo muscular, pero la realidad es que los músculos tardan un tiempo en crecer. Las personas tienen un potencial genético diferente para desarrollar masa muscular, por lo que los objetivos deben ser realistas. Las ganancias generalmente ocurren relativamente rápido al comienzo de un programa de entrenamiento y luego disminuyen a medida que el cuerpo se ajusta.

La mayoría de las personas desean aumentar la masa muscular a la vez que disminuyen los pliegues cutáneos. Esto es difícil de hacer, ya que un objetivo es producto de un balance energético negativo (consumo menor que los requisitos), mientras que el otro se logra mejor frente a un balance energético positivo. Es importante priorizar los objetivos de composición corporal.

3. Aumento del consumo calórico

Para ganar masa muscular de manera efectiva, se requiere un balance de energía positivo de al menos 2000-4000 calorías por día, esto depende de muchos factores que se deben evaluar de manera individual. Se debe aumentar el consumo de los tres macronutrientes, sin embargo, los carbohidratos son el primer nutriente en el que enfocarse, ya que los músculos deben alimentarse para entrenar y estimular para que crezcan.

También es importante aumentar el consumo de proteínas, pero no se requieren enormes ingestas de proteínas. En la mayoría de los casos, una dieta de alta energía que proporciona 1,2-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal asegurará que se satisfagan las necesidades de proteínas. Estas ingestas de proteínas se cumplen fácilmente mediante el consumo de una dieta variada que satisfaga sus necesidades energéticas. es importante tener claridad que un consumo de proteínas por encima de este nivel no tiene un efecto anabólico.

El exceso de proteína se oxidará como fuente de energía y puede contribuir a las ganancias de grasa corporal.

Aunque es importante lograr las necesidades de energía, una dieta de alta energía no debe ser vista como una excusa para la gula. El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de grasa puede conducir a un consumo excesivo de energía y a un mayor riesgo de ganar masa grasa en lugar de músculo.

4. Aumentar el número de comidas

Comer más frecuentemente, en lugar de aumentar la cantidad de alimentos que consume en cada comida, es una forma más efectiva de garantizar un aumento en la ingesta de alimentos y energía. Las personas que intentan abarrotar sus necesidades nutricionales en tres comidas a menudo sufrirán molestias estomacales por el tamaño de las comidas y terminan abandonando el plan.

Los refrigerios compactos y las bebidas de alta energía ofrecen una forma eficiente de reponer energías entre comidas sin que se llenen. Buenas opciones incluyen batidos de leche y batidos de frutas, suplementos de comida líquida, barras de cereales y productos lácteos con sabor como el yogur.

5. Sé paciente y consistente

Los aumentos en la masa corporal de 2-4 kg por mes generalmente se consideran alcanzables, pero las personas pueden responder de manera diferente al entrenamiento de fuerza. Es importante ser coherente con el entrenamiento y la dieta. Algunas personas caen en la trampa de entrenar y comer bien durante algunos días y luego se relajan. El abandono del plan así sea por pocos días disminuirá el progreso.

Referencia:

1. Australian Institue of Sport. Increasing Muscle Mass handout sheet [Internet]. Australian Sports Commision. 2009 [cited 2018 Jun 29]. Available from: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/fact_sheets/increasing_muscle_mass