Beneficios

• Incrementa la fuerza
• Tonifica los músculos
• Disminuye el porcentaje de grasa corporal
• Disminuye la pérdida muscular (debido al envejecimiento o inactividad)
• Mejora la calidad de vida
• Fortalece los huesos

Grupos musculares principales

• Pecho (pectoral)
• Espalda (dorsal ancho, trapecio y romboides)
• Frente del brazo (bíceps)
• Parte posterior del brazo (tríceps)
• Hombros (deltoides)
• Abdominales y oblicuos
• Parte delantera del muslo (cuádriceps)
• Parte posterior del muslo (isquiotibiales)
• Pantorrillas (gastronemio)

Comenzando

1. Durante las primeras 4-6 semanas de entrenamiento, elige un peso que te permita completar 12-15 repeticiones con fatiga mínima.
2. Comienza con grupos musculares grandes.
3. Levanta los pesos lentamente para maximizar la efectividad y disminuir el riesgo de lesiones. Tus músculos y sus estabilizadores (tendones y ligamentos) deben adaptarse al entrenamiento.
4. Asegúrate de usar la forma y la técnica adecuadas para el ejercicio. Si no puedes usar la forma correcta mientras levantas un peso, es probable que el peso es demasiado pesado.
5. Hay mucho tiempo para aumentar masa muscular en el futuro. Tu cuerpo se beneficiará más si levantes pesas correctamente.

Progresando

Elige un peso o resistencia en la que sientas fatiga entre 8 y 12 repeticiones. Si no puedes realizar 8 repeticiones de un ejercicio, el peso es demasiado grande y puede ser necesario disminuirlo. Si puedes realizar más de 12 repeticiones, es posible que sea necesario aumentar el peso o la resistencia. Se necesita una resistencia adecuada para que los músculos continúen creciendo. Cambiar los ejercicios realizados también puede mejorar el crecimiento muscular.

A continuación hay una tabla que es una buena guía para desarrollar una rutina de ejercicios con conjuntos musculares correctos, repeticiones y periodos de descanso para alcanzar tu objetivo.