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12 Alimentos con Proteína que te Ayudarán a Ganar Músculo

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Written by LinaNutriFit

On febrero 10, 2020

Ganar masa muscular no solo requiere un buen plan de entrenamiento también requiere una nutrición balanceada y acorde a tu meta.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes concentrarte en hacer ejercicio regularmente, comer más calorías diariamente de los alimentos y agregar alimentos altos en proteína a tu dieta.

Te dejo estos 12 alimentos que de seguro te ayudará a ganar músculo.

1. Huevos

Definitivamente los huevos son una maravilla porque aparte de económicos, son fácil de obtener y poseen muchísimas cualidades nutricionales.

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, de hecho la mejor calidad en proteína, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular.

Además, las vitaminas B son críticamente importantes para una variedad de procesos en tu cuerpo, incluida la producción de energía.

2. Pechuga de Pollo

Hay una buena razón por la cual la pechuga de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo.

Están llenas de proteínas, y cada porción de 100 gr contiene aproximadamente 26 gramos de proteína de alta calidad.

También contienen cantidades generosas de las vitaminas B3 y B6, que pueden ser particularmente importantes si eres activo ya que mejoran el metabolismo y te ayudan a recuperarte más rápidamente tras el ejercicio.

Estas vitaminas ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio necesarios para una ganancia muscular óptima.

Además, algunas investigaciones han demostrado que las dietas altas en proteínas que contienen pollo pueden ayudar a la pérdida de grasa.

3. Frijoles

Muchas variedades diferentes de frijoles pueden ser parte de una dieta para ganar músculo.

Las variedades populares, como el frijol negro, pinto y riñón, contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza (aproximadamente 172 gramos) de frijoles cocidos.

Además, son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B y son altos en magnesio, fósforo y hierro.

Por estas razones, los frijoles son una buena fuente de proteínas de origen vegetal para agregar a tu dieta.

Además, pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades y salud a largo plazo.

4. Leche de Vaca

La leche proporciona los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas.

Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta.

Se cree que esto es beneficioso para el crecimiento muscular. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando beben leche en combinación con el entrenamiento con pesas.

Un delicioso y refrescante vaso de leche luego de hacer ejercicio ayuda a tus músculos a recuperarse.

La leche contiene proteínas tales como caseína y suero que pueden ayudar a que se recuperen los músculos después de una actividad física.

Además tiene minerales que son importantes para prevenir los calambres musculares.

5. Atún

Si tienes la posiblidad come el filete de atun fresco sino compra la barata y versátil lata de atún.

Cada porción de 100 gr contiene alrededor de 25 gramos de proteína, lo que lo convierte en una buena opción para el desarrollo muscular, con el beneficio adicional de estos ácidos grasos omega-3 esenciales.

Simplemente ten cuidado y no te dediques solo a comer atun o podrías terminar con algunos efectos secundarios no deseados como el envenenamiento por mercurio.

6. Carne Magra

Algunas investigaciones incluso han demostrado que consumir carne roja magra puede aumentar la cantidad de musculo obtenido con el entrenamiento con pesas.

Pero cuando intentas ganar músculo, es mejor elegir carne de res que ayude al aumento muscular sin proporcionar demasiadas calorías adicionales.

Por ejemplo, 85 gramos de carne molida de res al 70% contienen 228 calorías e increíblemente 15 gramos de grasa.

Sin embargo, la misma cantidad de carne molida magra al 95% contiene un poco más de proteínas y solo 145 calorías y 5 gramos de grasa.

7. Soya


Los frijoles de soya proporcionan muchísima proteína; 36 gr o 65% de los valores diarios recomendados de proteína. Su proteína es de excelente calidad.

La soya es una muy buena fuente de muchas vitaminas del complejo B; más del 50% de los valores diarios por cada 100 g de algunas vitaminas como riboflavina-67%, tiamina-73%, piridoxina, ácido pantoténico y niacina. La mayoría de estas vitaminas funcionan como coenzimas en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

8. Frutos secos

Los frutos secos contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una porción de media taza (73 gramos) contiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y grandes cantidades de grasa insaturada.

También contienen mayores cantidades de aminoácidos leucina que muchos otros productos vegetales.

Cada porción de media taza (73 gramos) de maní contiene alrededor de 425 calorías por lo que si tienes dificultades para obtener suficientes calorías para impulsar tu aumento muscular, comer maní podría ser una buena manera de obtener algunas calorías y nutrientes adicionales.

Además, se cree que las nueces juegan un papel importante en una dieta saludable en general.

9. Yogur griego

Algunas investigaciones han demostrado que las personas experimentan aumentos en la masa magra cuando consumen una combinación de proteínas lácteas de digestión rápida y lenta, las mismas proteínas contenidas en el yogur griego..

Sin embargo, no todos los productos lácteos son iguales. Por ejemplo, el yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de la cantidad de proteína que el yogur normal.

Si bien el yogur griego es un buen snack en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta.

10. Salmón

El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general.

Cada porción de 85 gramos de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes.

Los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel importante en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.

11.Requesón o Queso Cottage

Comida clásica para fisico culturistas, cada porcion de 100gr de requesón contiene 11 gramos de proteína y 3,4 gramos de carbohidratos.

Tiene un alto contenido de caseína, una proteína láctea de digestión lenta, y es súper versátil, por lo que no necesitas buscar demasiado para encontrar un snack que se adapte a tu paladar.

Lo puedes mezclar con frutas o vegetales de acuerdo a si prefieres el sabor dulce o salado.

12. Tofu

El tofu se produce a partir de leche de soya y a menudo se usa como sustituto de la carne.

Cada porción de media taza (124 gramos) de tofu crudo contiene 10 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos.

El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular adecuada y la salud ósea.

La proteína de soya, que se encuentra en alimentos como el tofu y la soya, se considera una de las proteínas vegetales de más alta calidad.

Por todas estas razones, los alimentos que contienen proteína de soya son excelentes opciones para veganos y vegetarianos.

4 Comentarios

  1. Maria

    Has un video sobre la lactancia que
    Tanto debemos comer al día para ganar masa mascular porfa gracias

    Responder
    • Mariana Vásquez

      Como debe ser la preparación de los frijoles

      Responder
      • LinaNutriFit

        Dejarlos remojar y botar el agua del remojo y cocinarlos en una olla a presion.No se aconseja cocinar los frijoles con carnes o vísceras grasas, por ejemplo con chicharrón o tocineta de cerdo, esto porque tienen mucha grasa saturada y son malos para la salud.

        Responder

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