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¿Qué es el índice glucémico y cómo usarlo a tu favor?

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Written by LinaNutriFit

On septiembre 4, 2020

El índice glucémico es una herramienta que se utiliza a menudo para promover una mejor gestión del azúcar en sangre.

Varios factores influyen en el índice glucémico de un alimento, incluida la composición de nutrientes, el método de cocción, la madurez y el nivel de procesamiento que ha sufrido.

El índice glucémico no solo puede hacerte más consciente de lo que estás poniendo en tu plato, sino que también puede mejorar la pérdida de peso, disminuir tus niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol.

¿Que es el IG?

El índice glucémico (IG) es una escala que clasifica un alimentos o bebidas que contienen carbohidratos de acuerdo al aumento en los niveles de azúcar en sangre después de ingerirla o beberla.

Los carbohidratos a su vez, se encuentran en panes, cereales, frutas, verduras y productos lácteos. Son una parte esencial de una dieta saludable.

Cuando comes cualquier tipo de carbohidrato, tu sistema digestivo lo descompone en azúcares simples que ingresan al torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos son iguales, ya que los diferentes tipos tienen efectos únicos sobre el azúcar en sangre.

El índice glucémico (IG) es un sistema de medición que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Fue creado a principios de la década de 1980 por el Dr. David Jenkins, un profesor canadiense.

Las tasas a las que los diferentes alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre se clasifican en comparación con la absorción de 50 gramos de glucosa pura. La glucosa pura se utiliza como alimento de referencia y tiene un valor de IG de 100.

Los alimentos con un IG alto aumentan el nivel de azúcar en sangre y más rápido que los alimentos con un IG bajo.

Las tres calificaciones de IG son:

  • Bajo: 55 o menos
  • Medio: 56–69
  • Alto: 70 o más

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar se digieren más rápidamente y, a menudo, tienen un IG alto, mientras que los alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra suelen tener un IG bajo. A los alimentos que no contienen carbohidratos no se les asigna un IG e incluyen carne, pescado, aves, nueces, semillas, hierbas, especias y aceites.

Otros factores que afectan el IG de un alimento incluyen la madurez, el método de cocción, el tipo de azúcar que contiene y la cantidad de procesamiento que ha sufrido.

Es más saludable llevar una dieta con bajo índice glucémico

La dieta de bajo índice glucémico implica cambiar los alimentos con un IG alto por aquellos con un IG más bajo.

Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ofrecer varios beneficios para la salud, que incluyen:

  • Una mejor regulación del azúcar en sangre. Muchos estudios han encontrado que seguir una dieta con IG bajo puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar el control del azúcar en personas con diabetes tipo 2 .
  • Mayor pérdida de peso. Algunas investigaciones muestran que seguir una dieta con IG bajo puede aumentar la pérdida de peso a corto plazo.
  • Niveles de colesterol reducidos. Seguir una dieta con IG bajo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Qué debes comer entonces?

Una dieta saludable y de bajo índice glucémico debe incluir principalmente alimentos con IG bajo, como:

  • Frutas: manzanas, bayas, naranjas, limones, limas, pomelo
  • Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, tomates
  • Granos integrales: quinoa, cuscús, cebada, trigo sarraceno, farro, avena
  • Legumbres: lentejas, frijoles negros, garbanzos, frijoles.

Los alimentos sin valor de IG o con un IG muy bajo también se pueden disfrutar como parte de una dieta balanceada de bajo índice glucémico. Incluyen:

  • Carne: ternera, bisonte, cordero, cerdo
  • Mariscos: atún, salmón, camarón, caballa, anchoas, sardinas
  • Aves de corral: pollo, pavo, pato, ganso
  • Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite vegetal
  • Frutos secos: almendras, nueces de macadamia, nueces, pistachos
  • Semillas: semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de lino.
  • Hierbas y especias: cúrcuma, pimienta negra, comino, eneldo, albahaca, romero, canela.

* Aunque ningún alimento está estrictamente fuera de los límites de la dieta, los alimentos con un IG alto deben limitarse.

Los alimentos con un IG alto incluyen:

  • Pan: pan blanco, bagels, naan, pan de pita
  • Arroz: arroz blanco, arroz jazmín, arroz arborio
  • Cereales: avena instantánea, cereales para el desayuno.
  • Pasta y fideos: lasaña, espaguetis, ravioles, macarrones, fettuccine
  • Verduras con almidón: puré de papas, papas, papas fritas
  • Productos horneados: pasteles, rosquillas, galletas, croissants, muffins
  • Aperitivos: chocolate, galletas saladas, palomitas de maíz para microondas, papas fritas, pretzels
  • Bebidas azucaradas: refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas.

En la medida de lo posible, trata de reemplazar estos alimentos con otros que tengan un IG más bajo.

En el caso de los panes, pastas y cereales elige opciones integrales.

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