Los 4 mejores ejercicios para perder peso

Written by LinaNutriFit

On November 23, 2023

Muchos tipos de actividad física pueden contribuir a la pérdida de peso al aumentar las calorías que quemas. La cantidad de peso que puedes esperar perder puede variar según tu edad, dieta y peso inicial.

Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio tiene muchos otros beneficios, incluido un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.

Aquí están los 4 mejores ejercicios para bajar de peso.

1. Entrenamiento HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad

“HIIT” es un término amplio para los entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación.

Una de las mayores ventajas del HIIT es que puede obtener los máximos beneficios en un tiempo mínimo.

Normalmente, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos y puede quemar muchas calorías.

Un estudio de 9 hombres activos encontró que el HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluido el entrenamiento con pesas, el ciclismo y la carrera en cinta caminadora

Eso significa que HIIT puede ayudarte a quemar más calorías mientras haces menos ejercicio.

Numerosos estudios han demostrado que el HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa abdominal, que está relacionada con muchas enfermedades crónicas.

Para comenzar, elige un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y los tiempos de ejercicio y descanso.

Por ejemplo, corre lo mas rápido que puedas durante 30 segundos y luego trota o camina durante 1 o 2 minutos. Repite este patrón durante 10 a 30 minutos. También puedes combinar ejercicios como saltar a la cuerda, burpees, jumping jackS, butt kicks, etc. Y así armar una rutina completa de HIIT.

2. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas puede ayudar a desarrollar fuerza y promover el crecimiento muscular, aumentando la tasa metabólica en reposo (RMR) o la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo.

El Consejo Americano de Ejercicio estima que una persona de 65 kg quema alrededor de 7,6 calorías por minuto de entrenamiento con pesas. Una persona de 81 kilos quema alrededor de 9,8 calorías por minuto de entrenamiento con pesas.

Un estudio de 6 meses mostró que hacer 11 minutos de ejercicios de fuerza tres veces por semana resultó en un aumento promedio del 7,4% en la tasa metabólica. En este estudio, ese aumento equivalía a quemar 125 calorías adicionales por día.

Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica de los hombres, lo que equivale a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue de casi un 4% o 50 calorías más por día.

Además, los estudios han demostrado que tu cuerpo continúa quemando calorías muchas horas después de un entrenamiento con pesas, en comparación con el ejercicio aeróbico.

Además, al mejorar tu porcentaje de masa muscular, tu cuerpo se volverá más eficiente usando calorías.

3. Natación

La natación puede ser un mejor ejercicio para perder grasa que otros ejercicios como correr. Tiene un impacto mínimo, lo que puede ser mejor si tiene lesiones o dolor en las articulaciones. Es un excelente ejercicio cuando estas embarazada porque soporta tu peso y es de bajo impacto.

Como cualquier tipo de ejercicio, la natación te ayudará a quemar calorías y, si tienes un déficit de calorías, perderás peso.

Para alguien que pesa 70 kilos, 30 minutos de natación vigorosa pueden quemar 360 calorías, según Harvard Health. En comparación, la misma fuente señala que 30 minutos de remo estacionario vigoroso pueden quemar 369 calorías, y media hora de ciclismo estatico vigoroso puede quemar 278 calorías.

Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad encontró que nadar durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total alto y los triglicéridos en sangre.

La natación es de bajo impacto, lo que significa que es más suave para las articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para personas con lesiones o dolores en las articulaciones.

4. Correr o trotar

Correr puede ayudarte a quemar grasa abdominal y perder peso. Ayuda a tu cuerpo a quemar calorías durante unas horas después de haber terminado. Además, puede ayudar a frenar los antojos y, en general, es excelente para la buena salud.

Aunque parecen similares, la diferencia clave es que un ritmo de trote generalmente está entre 4 y 6 mph (6,4 y 9,7 km/h), mientras que un ritmo de carrera es más rápido que 6 mph (9,7 km/h).

El Consejo Americano de Ejercicio estima que una persona de 65 kg (140 libras) quema alrededor de 10,8 calorías por minuto trotando y 13,2 calorías por minuto cuando corre.

Una persona de 81 kg (180 libras) quema alrededor de 13,9 calorías por minuto al trotar y 17 calorías por minuto al correr.

Los investigadores han descubierto que trotar y correr pueden ayudar a quemar grasa visceral, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve los órganos internos y tiene vínculos con diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

Para comenzar, intenta trotar durante 20 a 30 minutos, 3 a 4 veces por semana.

Si trotar o correr al aire libre te resulta duro para las articulaciones, intenta correr en superficies más blandas como en la grama o hierba. Muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, lo que puede ser más suave para tus articulaciones.

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