Los azúcares añadidos, como el azúcar de mesa, la miel, los jarabes y en general los dulces, no deben representar más del 5% de las calorías que se obtienen de los alimentos y bebidas diariamente. Eso equivale a unos 25g al día para cualquier persona mayor de 11 años.

Hay muchas formas diferentes en que se puede nombrar el azúcar agregado en las etiquetas de ingredientes:

• Sacarosa
• Glucosa
• Fructosa
• Maltosa
• Zumo de frutas
• Melaza
• Almidón hidrolizado
• Azúcar invertido
• Jarabe de maíz
• Miel

Desayuno

Muchos cereales para el desayuno tienen un alto contenido de azúcar. Prueba a cambiar a cereales bajos en azúcar o sin azúcar agregada, como:

• Cereal de trigo natural
• Cereal integral
• Muesli sin azúcar añadido
• Hojuelas simples
• Tostadas integrales
• Yogur natural cubierto con fruta picada
• Las hojuelas de avena son económicas y contienen vitaminas, minerales y fibra.

Si normalmente agregas azúcar, intenta agregar algunos damascos picados o un banano en rodajas o en puré.

Para un cambio más gradual, puedes comer cereales azucarados y cereales naturales en días alternos, o mezclar ambos en el mismo plato.

Si agregas azúcar a tu cereal, podrías intentar agregar menos. O puedes comer una porción más pequeña y agregar un poco de fruta picada, como una pera o un plátano, que es una manera fácil de obtener algo de tus 5 porciones de frutas y verduras al día.

Si el pan tostado es tu alimento básico en el desayuno, prueba con pan integral, que tiene más fibra que el pan blanco, y mira si puedes arreglártelas con un poco menos de tus productos para untar habituales, como mermelada, miel o chocolate. O podrías probar opciones sin azúcar o bajas en azúcar.

Muchos alimentos que no consideramos dulces contienen una cantidad sorprendentemente grande de azúcar. Algunas sopas instantáneas, salsas para mezclar y comidas preparadas también pueden tener más azúcar de lo que crees.

Cuando salgas a comer o compres comida para llevar, ten cuidado con los platos que suelen tener un alto contenido de azúcar, como platos agridulces, platos con chile dulce y algunas salsas de curry, así como ensaladas con aderezos como crema para ensalada, que también pueden tener un alto contenido de azúcar. .

Los condimentos y salsas como el ketchup pueden contener hasta 23 g de azúcar en 100 g, aproximadamente media cucharadita por ración. Estos alimentos generalmente se sirven en pequeñas cantidades, pero la cantidad de azúcar que ingieras puede aumentar si se comen todos los días.

Las opciones de snacks o refrigerios más saludables son aquellos sin azúcar agregada, como fruta fresca o enlatada (en jugo, no en almíbar), nueces mixtas sin sal, palomitas de maíz simples, tostadas de arroz, galletas saladas cubiertas con queso bajo en grasa o yogures bajos en azúcar.

Si no estás dispuesto a renunciar a tus sabores favoritos, puedes empezar por comer menos. En lugar de 2 galletas de una sola vez, prueba comer 1. Si tu merienda tiene 2 barras, come 1 y comparte la otra, o guárdala para otro día.

Si eres una persona del tipo “todo o nada”, podrías encontrar algo que hacer para dejar de comer tantos de estos alimentos, como por ejemplo, el ayuno intermitente.

Cuando compres, busca versiones bajas en azúcar (y grasas) de tus refrigerios favoritos. Compra paquetes más pequeños o sáltate las bolsas familiares y opta por la de tamaño normal.

Aquí hay algunos sustitutos bajos en calorías de los pasabocas o mecato más populares:

• Barras de cereales: a pesar de su imagen saludable, muchas barras de cereales pueden tener un alto contenido de azúcar y grasa. Busca barras con bajo contenido de azúcar, grasa y sal.
• Chocolate: cámbialo por una bebida de chocolate instantánea caliente y baja en calorías. También puedes conseguir variedades de chocolate con más alto porcentaje de cacao.
• Galletas: cámbialas por galletas de avena o tostadas de arroz sin sal, que también aportan fibra.
• Pasteles: cámbialos por un panecillo de frutos rojos, un pan de frutas. Si agregas aderezos o productos para untar, úsalos con moderación o elige variedades bajas en grasa y azúcar.

Bebidas

Casi una cuarta parte del azúcar añadido en nuestra dieta proviene de bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, jugos endulzados, batidos y cordiales.

Una lata de cola normal contiene 7 cucharaditas de azúcar (35 g). Prueba cambiar a agua, bebidas sin azúcar o sin azúcares añadidos o leches bajas en grasa.

Si tomas azúcar en el té o el café, reduce gradualmente la cantidad hasta que puedas eliminarla por completo, o intenta cambiarla por edulcorantes. Prueba algunos sabores nuevos con infusiones de hierbas o haz los tuyos propios con agua caliente y una rodaja de limón o jengibre.

Al igual que algunas bebidas gaseosas, el jugo de frutas puede tener un alto contenido de azúcar. Cuando se extrae jugo de la fruta entera para hacer jugo de fruta, se libera azúcar y esto puede dañar los dientes.

El total combinado de bebidas de zumos de frutas, zumos de verduras y batidos no debe superar los 150 ml al día, que es un vaso pequeño.

Puedes probar a aromatizar el agua con una rodaja de limón, lima o un chorrito de zumo de frutas.

Postre

Aplica algunas reglas básicas. ¿Necesitas comer postre todos los días? ¿Qué tal comer postre solo después de la cena, o comer postre solo los días impares del mes, o solo los fines de semana, o solo en restaurantes?

¿Tienes que comer chocolate, galletas y tarta todos los días? Si comieras este tipo de alimentos azucarado con menos frecuencia, ¿realmente lo disfrutarás más?

Los postres menos azucarados incluyen fruta (fresca, congelada, seca o enlatada, pero elige los enlatados en jugo en lugar de almíbar), así como arroz con leche bajo en grasa y azúcar, y yogur natural bajo en grasa.

Sin embargo, un nivel bajo de grasa no significa necesariamente un nivel bajo de azúcar. Algunos yogures bajos en grasa se pueden endulzar con azúcar refinada, concentrado de jugo de frutas, glucosa y jarabe de fructosa.

Si estás atrapado entre elegir 2 postres en el supermercado, ¿por qué no comparas las etiquetas de ambos paquetes y eliges el que tiene menor cantidad de azúcar?