En este artículo te doy unas pautas claras sobre la hidratación que debes seguir cuando practicas tu actividad deportiva sea de alto rendimiento o sean tus rutinas intensas en el gimnasio.

 

La hidratación es una de las preocupaciones nutricionales más importantes para un atleta o deportista.

Aproximadamente el 60 por ciento del peso corporal es agua. Cuando una persona entrena o compite, el líquido se pierde a través de la piel a través del sudor y a través de los pulmones mientras respira. Si este líquido no se reemplaza a intervalos regulares durante la práctica o la competencia, puede conducir a la deshidratación.

 

Un atleta deshidratado tiene una disminución del volumen de sangre que circula por el cuerpo y, en consecuencia:

• La cantidad de sangre bombeada con cada latido disminuye
• Los músculos ejercitados no reciben suficiente oxígeno
• Se agota y el rendimiento del atleta sufre.
• Los subproductos del ejercicio no se eliminan del cuerpo tan regularmente como deberían.

 

Investigaciones han demostrado que perder tan solo el 2% del peso corporal en agua puede afectar negativamente el rendimiento deportivo. Por ejemplo, si un atleta de 150 libras pierde 3 libras durante un entrenamiento o competencia, se reduce su capacidad para desempeñarse al máximo rendimiento debido a la deshidratación.

El reabastecimiento adecuado de líquidos es la clave para prevenir la deshidratación y reducir el riesgo de lesiones por calor en los atletas que participan en el entrenamiento y la competencia.

 

 

Previniendo la deshidratación

 

La mejor forma de prevenir la deshidratación es mantener los niveles de fluidos corporales consumiendo muchos líquidos antes, durante y después de un entrenamiento o competencia. A menudo, los atletas no se dan cuenta de que están perdiendo fluidos corporales o que están afectando su rendimiento a través de la deshidratación.

Los atletas que no están seguros de cuánto líquido beber pueden controlar la hidratación usando dos técnicas útiles:

• Pesarse antes y después de la práctica. Por cada libra perdida durante el entrenamiento, bebe tres tazas de líquido para rehidratar el cuerpo.
• Comprobando el color de la orina. La orina que es de color dorado oscuro indica deshidratación. La orina de color similar a la limonada pálida o al té débil es un signo de un atleta hidratado.

Muchas veces los atletas esperan a beber hasta que tengan sed. La sed no es un indicador preciso de la cantidad de líquido que ha perdido un atleta. Los atletas que esperan reponer los fluidos corporales hasta sentir sed ya están deshidratados. Como cuestión de hecho, la mayoría de las personas no tienen sed hasta que se pierde más del 2 por ciento del peso corporal.

Esperar hasta que tenga sed puede afectar su rendimiento. Cuando los atletas solo beben lo suficiente para saciar su sed, aún pueden estar deshidratados.

Para obtener los mejores resultados, mantenga una botella de líquido disponible mientras hace ejercicio y beba tantas veces como lo desee, idealmente cada 15-20 minutos. La Tabla 12 enumera las pautas para el reemplazo de líquidos de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos, la Asociación Dietética Americana y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.

 

Tabla 12: DIRECTRICES PARA UNA HIDRATACIÓN ADECUADA

POR CADA LIBRA perdida durante el ejercicio, bebe tres tazas de líquido NO RESTRINJAS líquidos antes, durante o después del evento NO CONFÍES EN la sed como un indicador

¿Qué pasa con las bebidas de reemplazo de fluidos?

 

Ahora se cree que las bebidas deportivas que contienen entre 6 y 8 por ciento de carbohidratos se absorben en el cuerpo más rápidamente que el agua y pueden proporcionar energía al músculo activo que el agua no puede. Creciente evidencia sugiere que el consumo de una bebida deportiva que contenga carbohidratos puede retrasar la fatiga y posiblemente mejorar el rendimiento. Parece que los atletas que consumen una bebida deportiva pueden mantener los niveles de glucosa en sangre en un momento en que las reservas de glucógeno muscular disminuyen. Esto permite que la utilización de carbohidratos y la producción de energía continúen a tasas elevadas.

 

¿Qué tan importantes son los electrolitos provistos por las bebidas de reemplazo de fluidos?

 

La ingesta de sodio durante el ejercicio puede ayudar con el mantenimiento o la restauración del volumen plasmático durante el ejercicio y la recuperación. El consumo de bebidas deportivas que contienen sodio ayuda a retener el agua en el cuerpo y ayuda a la hidratación al aumentar la absorción de líquido desde los intestinos hacia los músculos.

 

 

 

Pautas para el reemplazo de fluidos

 

Las siguientes pautas te ayudarán a mantener el equilibrio de fluidos corporales, mejorar el rendimiento en el calor, y la prevención de enfermedades relacionadas con el calor parece ser prudente en función de conocimiento científico actual.

1. Para un entrenamiento intenso y entrenamientos largos, una bebida de reemplazo de fluidos que contenga carbohidratos puede proporcionarte una importante fuente de energía.

2. Una bebida con 6-8 por ciento de carbohidratos es típicamente más efectiva manteniendo el equilibrio de fluidos mientras se suministran los músculos con combustible.

3. El líquido consumido durante la actividad debe contener una pequeña cantidad de sodio y electrolitos. El sodio puede ser beneficioso para acelerar la absorción y reemplazo de la pérdida de sudor.

4. La bebida debe ser apetecible y sabrosa.

5. Debes beber 10-16 onzas de líquido frío entre 15 y 30 minutos antes de los entrenamientos. Si el entrenamiento es prolongado, agrega carbohidratos a la bebida a una concentración de 6-8 por ciento.

6. Bebe 4-8 onzas de líquido frío durante el ejercicio a intervalos de 15-20 minutos.

7. Comienza a beber pronto durante el entrenamiento porque la sed no se desarrolla sino hasta que has perdido el 2% de tu peso corporal, por lo que tu rendimiento puede comenzar a declinar.

8. Evita las bebidas carbonatadas, que pueden causar problemas gastrointestinales y pueden disminuir el volumen de fluido consumido.

9. Evita bebidas que contengan cafeína, alcohol y aquellos promocionados como bebidas energizantes.

10. Si nunca has tomado cierta bebida deportiva, no tomes una por primera vez el día de la competencia.

 

Referencias:

1. The American Orthopaedic Society for Sports Medicine (AOSSM). Tips for practicing and competing in hot and humid conditions. Health.gov [Internet]. 2015 [cited 2018 Sep 3]. Available from: https://health.gov/news/blog-bayw/2015/08/tips-for-practicing-and-competing-in-hot-and-humid/
2. USADA. Nutrition Guide [Internet]. 2010 [cited 2018 Sep 3]. Available from: https://www.usada.org/wp-content/uploads/Nutrition-Guide.pdf
3. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff R V, Rich BS, et al. National Athletic Trainers Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes [Internet]. Journal of Athletic Training. 2000 [cited 2018 Sep 3]. Available from: www.journalofathletictraining.org